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Muchos corredores experimentados que tuvieron que parar por la cuarentena o los que se están iniciando, lo primero que hay que tener en cuenta es que hay que ser muy precavido.

¿Cómo prepararnos para un 10k?

Todavía hay quienes piensan que para prepararse una carrera de 10 kilómetros basta con salir a correr todos los días una hora aproximadamente, pero esto no es tan así,  las sesiones de entrenamiento deben ser muy variadas y se combinan distancias largas, cortas, series, cambios de ritmos, etc.

A continuación, les mostramos los diferentes tipos de ejercicios que deberán realizar durante nuestro plan de un mes:

  • Rodajes cortos. Se trata de correr distancias más cortas a ritmos alegres.
  • Rodajes largos. Son distancias mayores que realizaremos manteniendo un ritmo cómodo, pudiendo terminar los últimos kilómetros de forma más rápida.
  • Series. Se dividen en cortas y largas. A pesar de que son muy temidas por la mayoría de runners, resultan efectivas para mejorar nuestra velocidad.
  • Fartlek.  Se trata de correr una determinada distancia de forma más rápida y, posteriormente, recuperar otra distancia a trote. Por ejemplo: 200 metros a ritmo rápido y 200 a modo de recuperación. También puedes hacer estos cambios de ritmos por tiempo. Si eres principiante y te cuesta demasiado esta sesión de entrenamiento, haz la recuperación activa andando a paso rápido.
  • Cuestas. Escogeremos una cuesta y realizaremos varias subidas. El descenso lo haremos trotando suavemente. Otra opción es correr por colinas o por un camino donde encuentres varias pendientes. Gracias a estas sesiones de cuestas desarrollarás tu potencia, fortalecerás tus piernas y tendrás una zancada más eficiente.

Importancia del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza te ayudará principalmente a prevenir lesiones y a mejorar tu técnica. Es muy importante que fortalezcas tanto el tren inferior como superior. Realizaremos ejercicios de planchas, sentadillas, core, lumbares, etc.

No es necesario que asistas a un gimnasio, ya que puedes trabajar la fuerza desde casa o en una plaza.

Los beneficios que aporta este tipo de entrenamiento son:

  • Como hemos mencionado anteriormente, correrás un menor riesgo de sufrir lesiones ya que tus músculos estarán desarrollados y fuertes.
  • Mejorarás la velocidad y correrás más rápido.
  • Te ayudará a mantener una postura erguida.
  • Se produce un aumento de la resistencia.
  • Acelerarás tu metabolismo, por lo que quemarás un mayor número de calorías en reposo.
  • Disminuirá la aparición de fatiga y cansancio.
  • Ganarás una mayor eficiencia.

El descanso

Hasta el momento solo hemos hablado de los tipos de entrenamiento que realizaremos durante esas cuatro semanas, pero no olvides que el descanso y la recuperación también entran dentro de nuestro planning.

¿Sabes qué ocurre si no respetas correctamente los periodos de descanso?

  • Los músculos no se recuperarán correctamente, por lo que estarán sometidos a un  continuo estrés que probablemente desembocará en alguna lesión.
  • El sobreentrenamiento no te permitirá mejorar tu rendimiento.
  • Psicológicamente también necesitamos descansar para aumentar nuestra motivación.
  • Se perderán los beneficios del trabajo anteriormente hecho.

Un corredor principiante deberá descansar unos tres días a la semana. Podemos aprovechar ese tiempo para realizar una buena sesión de estiramientos.

Plan de entrenamiento de 4 semanas

A continuación, te dejamos el plan de entrenamiento de cuatro semanas para afrontar un 10K. ¿Estás preparado?

Semana 1

  • Lunes: Planchas básicas sosteniendo la postura 30 segundos + trabajo de tren inferior.
  • Martes: 50 minutos de carrera en progresión.
  • Miércoles: Estiramientos.
  • Jueves: 20 minutos de calentamiento + Fartlek de 1 minuto rápido con 1 minuto al trote (casi sin moverte del sitio) x 5+ 10 minutos de trote para soltar piernas.
  • Viernes: Estiramientos. Puedes realizar alguna sesión suave de yoga.
  • Sábado: Fuerza de tren superior + core + lumbares.
  • Domingo: Tirada de 7 kilómetros en progresión.

Semana 2

  • Lunes: 5 kilómetros a ritmo alegre + planchas aguantando 30 segundos.
  • Martes: 20 minutos de calentamiento + 8 series de 100 metros alargando zancada con recuperación de 1 minuto + 10 minutos trotando muy suave.
  • Miércoles: Estiramientos.
  • Jueves: Trabajo de tren inferior + core.
  • Viernes: 6 kilómetros + 10 cuestas cortas + 10 minutos al trote.
  • Sábado: Estiramientos.
  • Domingo: 8 kilómetros en progresión.

Semana 3

  • Lunes: Estiramientos.
  • Martes: 20 minutos trotando + series de 1000 metros x 3 con recuperación de 1’30 + 10 minutos al trote.
  • Miércoles: Planchas + trabajo de tren superior + lumbares.
  • Jueves: 20 minutos de calentamiento + 3 kilómetros en progresión + 10 minutos trotando.
  • Viernes: Trabajo de tren inferior + estiramientos.
  • Sábado: Estiramientos.
  • Domingo: 8 kilómetros en progresión + 5 cuestas cortas + 10 minutos trotando.

Semana 4

  • Lunes: Estiramientos.
  • Martes: 20 minutos + 2 series de 2000 en progresión con una recuperación de 1’30 + 10 minutos al trote.
  • Miércoles: Estiramientos.
  • Jueves: 15 minutos suaves + Fartlek de 2 minutos rápido y 1 minuto recuperando x 6 + 10 minutos al trote + planchas.
  • Viernes:  Estiramientos.
  • Sábado: Puedes salir a activar piernas unos 20 minutos y hacer 4 rectas de 100 metros en progresión.
  • Domingo: Carrera de 10K.

Otros consejos

Por último, te dejamos varios consejos para que afrontes tu carrera con éxito:

  • No innoves en la alimentación ni en prendas deportivas el día de la competición.
  • Si eres principiante, no prestes atención al tiempo ni te agobies por ello. Tu objetivo es llegar a meta, seguro que más adelante conseguirás finalizar la carrera con mejor ritmo.
  • Llega con tiempo suficiente para hacer un calentamiento de unos 20 minutos aproximadamente.
  • Cuando finalices la prueba, no olvides estirar.

Recordá que debés ser muy precavido y cumplir con tus sesiones de entrenamiento para ir preparado el día de la prueba; de lo contrario, puedes llevarte algún susto desagradable.

Entrena series cortas, largas, cambios de ritmos, cuestas, rodajes, etc. No olvides que los entrenamientos de fuerza te ayudarán a mejorar tu rendimiento y evitan la aparición de una gran cantidad de lesiones.

Respeta los días de descanso y aprovecha para hacer una sesión de estiramientos más larga y completa. Muchos runners optan por introducir ejercicios sencillos de yoga.

En caso de duda, o si necesitas un tipo de entrenamiento más específico, acude a un profesional que te asesore y analice tu situación.

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