Diez minutos de gimnasio pueden darte los mismos beneficios
La sola idea de tener que pasar una hora esforzándote en un gimnasio produce en muchas personas una pereza indescriptible. Algunos tienen la voluntad y la intención de ejercitarse con regularidad, pero la rutina los consume y el tiempo no les alcanza. ¿Estás en alguno de esos grupos? No te desesperes, es posible realizar un entrenamiento efectivo en los pocos minutos de pausa que te tomas para tomarte un café y merendar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a los adultos con edades comprendidas entre los 18 y los 64 años realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a lo largo de la semana. Alternativamente, la persona puede hacer una actividad física vigorosa por un mínimo de 75 minutos en ese mismo periodo de tiempo.
Sin embargo, hay estudios que señalan que, siguiendo ciertas indicaciones, 10 minutos pueden ser tan efectivos para ponerte en forma como 60.
La intensidad es clave
Una investigación de la Universidad McMaster, en Canadá, realizó un experimento para probar esta teoría con 27 hombres sedentarios que fueron divididos en dos grupos. El primero fue sometido a sesiones tradicionales de entrenamiento constante de intensidad moderada (MICT, por sus siglas en inglés) en una bicicleta estacionaria por un período de 50 minutos.
El segundo también utilizaba la bicicleta, pero siguiendo los principios del intervalo de alta intensidad (SIT, por sus siglas en inglés) durante 10 minutos.
Este tipo de rutinas se caracterizan por alternar períodos de mucho esfuerzo físico con un tiempo de recuperación breve. La secuencia se repite en varias ocasiones en una sesión.
Es por esto que la rutina del segundo grupo consistió en realizar secuencias de gran intensidad con una duración de 20 segundos que se intercalaban con períodos de baja intensidad con una duración de 2 minutos.
Ambos grupos tenían que realizar sus actividades tres veces a la semana durante tres meses.
¿El resultado?
El estudio, que se publicó en el sitio web de la Biblioteca Pública de Ciencia (PLOS, por sus siglas en inglés), concluyó que el método de intervalo de alta intensidad durante un periodo corto de tiempo tuvo los mismos beneficios cardiovasculares que la rutina en la que la actividad física duró más.
Un documental de la BBC mostró como un entrenamiento de alta intensidad diseñado por al Universidad de Loughborough, en Inglaterra, fue beneficioso para el organismo de los participantes no solo cuando se estaba realizando la actividad física, sino también en el período de recuperación.
El cuerpo quema carbohidratos durante la sesión y posteriormente consume la grasa que produce la energía que se requiere par compensar el esfuerzo que se realizó.
Otras investigaciones coinciden en que ejercitarse por periodos cortos de tiempo reporta efectos positivos para el organismo.
De acuerdo a un análisis realizado por el Departamento de Kinesiología de la Universidad Estatal de Iowa, en Estados Unidos, en el que participaron 55.000 personas, trotar entre 5 y 10 minutos reduce el riesgo de sufrir problemas cardíacos.
En lo que respecta a la rutina de alta intensidad, sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las personas están en capacidad de realizar este tipo de ejercicios y que, antes de considerar ese método, debe realizarse una consulta médica. Adicionalmente, estas rutinas no deben realizarse todos los días porque el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.
