Cinco ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu rodilla
Las lesiones en la rodilla son las segundas más frecuentes entre los corredores, ya que esta parte del cuerpo soporta la mayor parte del peso. Este es uno se los sectores del cuerpo más susceptible a lesionarse con mayor facilidad que otras articulaciones. Cuidarlas y protegerlas puede ayudarte a tenerlas fuertes y sanas.
Por esta razón, es que deberías tener ciertos cuidados a la hora de correr y realizar algunos ejercicios físicos para reducir la probabilidad de generar una lesión en ese sector del cuerpo.
Estos cinco ejercicios te ayudarán a fortalecer tu rodilla:
1- Step Up:
Para este ejercicio vas a tener que sumarle una mancuerna.
Lo primero que tenés que hacer es pararte con los pies separados a la altura de las caderas frente a un escalón, una caja o un banco. Sostené una mancuerna con la mano derecha y ambas manos tienen que estar a los costados del cuerpo. Subí con el pie derecho sobre la caja, luego llevá la rodilla izquierda hacia el pecho para que la cadera y la rodilla formen un ángulo de 90 grados. Volvé a la posición inicial y luego cambiá de lado.
2- Sentadillas isométricas:
Colocá tu espalda en una pared y hacé como si estuvieras realizando una sentadilla normal. Tendrás que bajar hasta que tus rodillas se encuentren en una posición de 90 grados y mantener esa postura durante 30 segundos. Este ejercicio hacelo, por lo menos, cinco veces.
3- Box Step-Down (con una pierna):
Parate con un pie firmemente en un escalón, caja o banco, mientras que el otro pie tiene que estar en el borde. Además, poné los brazos extendidos frente a vos, a la altura de los hombros.
Doblá la rodilla que está encima de la caja y bajá el pie que quedó en el aire hacia el piso. Luego, sin usar el pie que bajaste para impulsarte del suelo, levantá nuevamente empujando el pie que quedó en la caja. Hacé este ejercicio con ambas piernas.
4- Saltos laterales:
Utilizando una plataforma, deberás saltar de forma lateral con tus dos pies a la vez, buscando pasar al otro lado de la plataforma y repetir este movimiento de un lado a otro.
El salto debe ser ligero, pero lo suficientemente fuerte como para saltar por completo la base y llegar al otro lado mientras mantenés la espalda recta. Repetí este ejercicio 15 veces.
5- Plancha lateral:
Recostate sobre tu lado izquierdo con el antebrazo izquierdo en el suelo y la mano derecha en la cadera. Doblá ambas rodillas 90 grados y las caderas unos 45 grados. Apilá las caderas, las rodillas y los pies uno encima del otro. Luego, levantá las caderas lo más alto que pueda, creando una línea recta desde los hombros hasta las caderas. Subí la pierna derecha lo más alto que puedas, manteniéndola doblada y girando a través de la cadera derecha para levantar la rodilla hacia el techo. Bajá la pierna, pero que permanezca en posición de tabla. Hacé este ejercicio con ambas piernas.
También podés utilizar una banda elástica y colocarla alrededor de tus tobillos para que genere más resistencia.
