Cómo mejorar la fuerza: el entrenamiento de cuestas
En algunos planes de entrenamiento sobre todo en las primeras semanas se incluyen sesiones de cuestas (colinas), estos entrenamientos son duros pero son ideales para ganar fuerza y velocidad.
Son buenos para tus piernas y para mejorar tu capacidad aeróbica, aunque también te harán un corredor mas fuerte mentalmente.
Las sesiones en cuestas te pueden ayudar a mejorar tu técnica de carrera, ya que requieres elevar más las rodillas y realizar un braceo mas intenso, además de correr con la cadera y espalda recta.
Para iniciar y terminar la sesión se deben realizar de 15 a 25 minutos de trote para calentar y enfriar, no se recomienda hacer mas de una sesión de colinas por semana.
Aquí, algunos entrenamientos en cuestas:
Cuestas largas: De 6 a 10 repeticiones en una colina moderadamente inclinada de 6 a 10% grados (Nota: inclinación de 100% equivale a un ángulo de 45°) con una duración de 60 a 90 segundos a un ritmo muy rápido pero no a toda intensidad, trotando hacia abajo de la colina como recuperación.
Cuestas medias: De 8 a 12 repeticiones en una colina con pendiente moderada de 6 a 10% grados, con una duración de 30 a 60 segundos a un ritmo intenso pero no a todo, trota hacia abajo como recuperación.
Cuestas cortas: De 10 a 15 repeticiones en una colina con inclinación de 10% grados o más, con una duración de 15 a 20 segundos realizando un esfuerzo máximo, camina o trota hacia abajo para recuperarte, tomate tu tiempo para iniciar la siguiente repetición.
En la cinta: De 3 a 6 repeticiones, coloca la caminadora con una inclinación de 3%, corre por 3 minutos a un paso de carrera de 10K con 3 minutos de trote de recuperación.
No olviden trotar suficiente antes y después (no menos de 15 minutos de entrada en calor y otros 15 de vuelta a la calma), además de realizar estiramientos. Esto ayuda a evitar lesiones.
