Las Mejores Maneras de Elongar
Más allá de otorgar mayor flexibilidad, realizar ejercicios de estiramiento y elongar ayuda a los corredores a recuperarse más rápido y a evitar lesiones.
Te damos algunos tips para que los incorpores a tus elongaciones antes y después de entrenar. ¡No dejes de practicarlos!
Estiramiento de los músculos posteriores del muslo
Sentate con una pierna estirada y la otra flexionada. Mantené tu espalda derecha y tu cabeza levantada. Lentamente, incliná la cintura hacia adelante. Debés sentir el estiramiento a lo largo de la parte inferior del muslo. Mantené este estiramiento durante 10 a 15 segundos, y repetilo entre seis y ocho veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para el síndrome patelofemoral (dolor por debajo y alrededor de la rótula), la tendinitis patelar (inflamación del tendón que conecta la rótula y la tibia) y distensión de los músculos posteriores del muslo (estiramiento excesivo o desgarramiento de los músculos de la parte posterior del muslo).
Estiramiento de la banda iliotibial
Sentate con una pierna doblada y cruzada por sobre la otra que permanece estirada. Girá la cintura en sentido contrario al de tu pierna y, lentamente, tirá la pierna en paralelo a tu pecho. Sentirás la elongación a lo largo del lado de tu cadera. Mantené esa posición durante 10 a 15 segundos, y repetí el estiramiento entre seis y ocho veces. Este ejercicio es útil para el síndrome de la banda iliotibial (sensibilidad anormal por contacto de la rodilla) y distensión del abductor.
Estiramiento de la ingle
Sentate con los pies juntos, espalda recta, cabeza levantada y los codos sobre la parte interna de las rodillas. De a poco empujá hacia abajo con los codos apoyados en la parte interna de las rodillas. Vas a sentir el estiramiento a lo largo de la parte interna de tus muslos. Mantené este estiramiento durante 10 a 15 segundos y repetirlo de seis a ocho veces. Este ejercicio puede ser útil para la distensión del abductor, o sea, un sobrestiramiento de los músculos de la ingle.
Estiramiento del cuadríceps
Parado, con una pierna doblada, agarrá el pie de esa pierna con la mano y, lentamente, llevá el talón hacia tus glúteos. Vas a sentir el estiramiento en la parte frontal del muslo. Mantener este estiramiento durante 10 a 15 segundos y repetirlo de seis a ocho veces. Esta práctica de estiramiento es útil para el síndrome patelofemoral, el síndrome de la banda iliotibial y la tendinitis patelar.
Estiramiento de la pantorrilla
De pie, poner las manos contra la pared y ubicar una pierna detrás de la otra. Con la pierna estirada, el talón bien apoyado contra el piso y el pie apuntando derecho, inclinarse hacia adelante lentamente, flexionando la otra pierna. Se siente el estiramiento en la mitad de la pantorrilla. Mantené esta posición durante 10 a 15 segundos. Repetir el estiramiento entre seis y ocho veces. Este ejercicio puede ser útil para la tendinitis de Aquiles (inflamación del tendón de Aquiles), para la fascitis plantar (dolor en el talón) y la apofisitis del calcáneo (inflamación donde el tendón de Aquiles se adhiere al talón).
Estiramiento de la fascia plantar
Parado con las manos contra la pared y una pierna ligeramente doblada detrás de la otra pierna. Mantener los talones planos sobre el piso y lentamente doblar ambas rodillas. Se sentirá el estiramiento en la parte baja de tu pierna. Mantener este estiramiento durante 10 a 15 segundos, repetir el estiramiento entre seis y ocho veces. Este ejercicio de estiramiento puede ser útil para la fascitis plantar, la tendinitis de Aquiles y la apofisitis del calcáneo.
