Las sesiones de cuestas (colinas), incluidas en muchos planes de entrenamiento, ofrecen beneficios sustanciales para los corredores, especialmente durante las primeras semanas. Aunque son intensas, estas sesiones son clave para desarrollar fuerza, velocidad y resistencia aeróbica, al tiempo que fortalecen tu mentalidad como corredor.

Estos entrenamientos no solo son una prueba física, sino que también son una oportunidad para mejorar tu técnica de carrera. Las colinas requieren elevación adicional de las rodillas y un braceo más intenso, fomentando una postura adecuada con cadera y espalda rectas. Este enfoque en la técnica contribuye a una zancada más eficiente y ayuda a prevenir lesiones a largo plazo.

Un entrenamiento típico en colinas suele iniciarse y finalizarse con 15 a 25 minutos de trote para calentar y enfriar los músculos. Se recomienda no realizar más de una sesión de cuestas por semana para permitir una recuperación adecuada.

Entrenamientos específicos para colinas:

  • Cuestas largas: Realizá de 6 a 10 repeticiones en una colina moderadamente inclinada (6 a 10% de grado) durante 60 a 90 segundos a un ritmo muy rápido. Utilizá la bajada de la colina como recuperación.
  • Cuestas medias: Realizá de 8 a 12 repeticiones en una colina con pendiente moderada (6 a 10% de grado) durante 30 a 60 segundos a un ritmo intenso. Utilizá la bajada para recuperarte.
  • Cuestas cortas: Ejecutá de 10 a 15 repeticiones en una colina inclinada (10% de grado o más) durante 15 a 20 segundos a un esfuerzo máximo. Caminá o trotá hacia abajo para recuperarte antes de la siguiente repetición.
  • En la cinta: Realizá de 3 a 6 repeticiones en una cinta con una inclinación del 3%. Corré durante 3 minutos a un ritmo de carrera de 10K, con 3 minutos de trote de recuperación.

Variedad y desafíos

No olvides realizar suficiente trote antes y después de la sesión, con al menos 15 minutos de calentamiento y otros 15 de vuelta a la calma. Además, incorporá estiramientos para prevenir lesiones y maximizar los beneficios de estas exigentes sesiones de entrenamiento.

Incorporar diversidad a tus sesiones de colinas puede potenciar aún más tus habilidades como corredor. Considerá variar las inclinaciones y duraciones para desafiar a diferentes grupos musculares y mejorar la adaptabilidad. Las colinas largas fortalecen la resistencia, mientras que las cortas a máxima intensidad trabajan en explosividad. Intercalar entre estas modalidades no solo mantiene la motivación sino que también garantiza un desarrollo completo.

Finalmente, no subestimes la importancia de la recuperación. Después de las sesiones de colinas, prioriza el descanso y la recuperación activa. Incorporá estiramientos dinámicos y ejercicios de flexibilidad para reducir la tensión muscular y prevenir posibles lesiones. Al gestionar adecuadamente tu entrenamiento en colinas, no solo mejorarás tu rendimiento actual, sino que también construirás una base sólida para futuros logros en tu carrera como corredor.

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