Tips para tus primeros 42K

El próximo 09 de Octubre, se corre una nueva edición de la Maratón de Buenos Aires y para muchos de ustedes será la primera vez que recorran este tipo de distancia.

Es por eso que una vez más nos juntamos con Santiago Cisneros para elaborar una lista de Tips para tus primeros 42K

1. Enfocarnos en los estiramientos y la movilidad. Para favorecer la buena recuperación muscular y llegar bien recuperados al día de la carrera, podemos dedicarle más tiempo a los estiramientos musculares, después de cada sesión de entrenamiento podemos pedir la ayuda de un compañero o de nuestro entrenador que nos puede asistir para estirar de mejor manera que la habitual.
2. Dormir bien: el cuerpo se recupera y reconstruye todo lo dañado en los entrenamientos en las horas de sueño, por eso es necesario podamos dormir bien, una media de 7-8 horas de sueño sería ideal.
3. Comer liviano: si bien este es un punto que deberíamos aplicar todos nuestros días, debemos enfocarnos en comer bien los días previos, focalizándonos en los carbohidratos, evitando las comidas pesadas y muy condimentadas, así también como las bebidas alcohólicas y las gaseosas.
4. Desayunar lo habitual: la mañana previa al maratón el atleta no debe desayunar alimentos  que el cuerpo no está acostumbrado a digerir o que no probó nunca. Hay que desayunar con tiempo para no correr con la panza llena.
5. Usar la indumentaria correcta :No estrenar nada el día de la carrera. . Tratar de no sobrecargarse de objetos. El viaje debe ser lo más cómodo posible.
6. Protegernos del roce: Vaselina sólida, curitas en las tetillas, más vale prevenir que curar
7. Planificá una estrategia de carrera: toma como referencia tus entrenamientos y los tiempos de tus últimas carreras y saca un promedio de paso para cada km que correrás, se realista con estos tiempo, de ese modo tendrás un control para no salir demasiado rápido y agotarte antes de lo normal.
8. Cuidado con la falsa sensación de bienestar: del Km 20 al 30 recordemos que si corres demasiado rápido esos Kms., llegaras agotado al km 30 y aún faltan 12 Km. Un calambre o la falta de glucosa puede arrojar todos los km anteriores por la borda arruinar todo lo ganado en 30 km puede ser perdido en tan solo 5 km o menos.
9. Buena Hidratación : aprovechar en cada puesto de hidratación tomar 2 o 3 tragos cortos de agua o bebidas deportivas. El corredor no debe llenarse la panza con líquido. Si el atleta está consumiendo geles en el 42k  es mejor elegir agua que una bebida isotónica. NO DEBEN LLAGAR A SENTIR SED cuando uno siente ser ya es demasiado tarde.
10. No hables durante el recorrido: debes concentrarte. Por más que avances un ritmo cómodo y sobrado hablar te restara oxígeno, levantara las pulsaciones, y a la alarga puede afectar tu rendimiento y tu ritmo
11. Disfrutá cada kilómetro. si es el primer maratón lo importante es LLEGAR, hay que relajarse y no tratar de presionarse NI estipular alguna marca en especial. Luego de establecer una primer marca, luego en las próximas carreras si se podrá tratar de trabajar para mejorar las marcas anteriores.
12. Tener una mentalidad positiva en los momentos críticos: la sugestión puede elevar la resistencia al dolor y cansancio hasta un 20% La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día.

Estos tips fueron elaborados por Santiago Cisneros atleta Fila – Optitech y entrenador del Fila Running Team con sedes en Palermo, Agronomía y Parque Chacabuco. Lo podes seguir en Facebook, Twitter e Instagram o en su web santiagocisnerosrun.com.ar