Ejercicios para fortalecer el tren inferior del cuerpo
¿Por qué es importante tener entrenado tu tren inferior? Muy simple, otorga beneficios tales como la mejora del equilibrio corporal, la potencia y la velocidad. Además, ayuda a proteger las articulaciones y a reducir el riesgo de lesiones.
Las parte del cuerpo que se va a trabajar más con estos ejercicios son: cuádriceps, glúteos, gemelos e isquiotibiales.
Ejercicios para los cuádriceps:
Sentadillas
Es un ejercicio que sirve para trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo, entre ellos el cuádriceps, como así tambiñen trabaja la fuerza y la estabilidad del core, la espalda y la movilidad de los tobillos. Pueden realizarse con el propio peso corporal o con barras, mancuernas o discos.
Lo ideal es comenzar con los pies un poco más separados de anchura de caderas. El peso del cuerpo debe estar sobre los talones, no sobre las puntas del pie. Luego, llevar la cadera para atrás y flexioná las rodillas como si se quisiera sentar en una silla.
Prensa con los dos pies
Es uno de los más completos para el trabajo del tren inferior y que se lleva a cabo en el gimnasio.
Para un entrenamiento de cuádriceps, los pies deben ubicarse en el centro de la base, con la columna vertebral bien apoyada en el respaldo de la máquina. Desde ahí, se empuja la plataforma con las piernas hasta dejarlas casi extendidas, evitando el bloqueo de rodillas.
Ejercicios para los glúteos:
Hip Thrust
Este entrenamiento es esencial para desarrollar el trasero, debido a que hace trabajar los glúteos en contra de la gravedad en un ángulo óptimo. Además, se puede usar la banda de resistencia colocándola alrededor de las rodillas, para provocar un mayor rendimiento.
Es un ejercicio muy completo que puede implicar también los isquiotibiales, los cuádriceps y la zona del core.
Se apoya la parte superior de la espalda en el sillón, en la cama o en una silla, de forma que la parte inferior de los omóplatos esté al borde de la superficie. Buscar una altura que permita tener el pecho y las piernas en línea recta. Los pies deben quedar justo por debajo de las rodillas. Mantener las rodillas flexionadas y empujar con los talones para levantar las caderas del piso.
Patada de glúteo
Existen muchas formas de hacerlo, el más habitual con las máquinas de los gimnasios. Pero también se puede hacer en el suelo.
Ponerse en cuatro patas, con las rodillas lado a lado. Bajar el torso doblando los codos. Levantar una pierna totalmente recta, tan alta como se posible sin doblar la rodilla. Finalmente, llevar la pierna hacia abajo. Repetir el movimiento con la otra pierna.
Ejercicios para los gemelos:
Elevación de talones
Es ejercicio que se puede realizar en la casa, en el gimnasio o en cualquier otro espacio, con o sin peso añadido.
Para empezar, se tiene que poner de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, despegar los talones del suelo al mismo tiempo que se hace una extensión de los pies para elevar el cuerpo y quedar sostenido sobre la punta de los mismos.
Saltar la soga
Es ideal para fortalecer los gemelos y la parte posterior e inferior de las piernas. Así, se ejercitará los tobillos y se mejorará la agilidad del tren inferior y el cardio.
Colocar los codos flexionados cerca de tus costados, no deberían moverse de ahí mientras se está saltando. Aterrizar siempre sobre la punta de los pies, no aterrizar en el suelo con el pie plano, ya que esto puede generar daños en las rodillas principalmente.
Ejercicios para los isquiotibiales:
Peso muerto
Para realizarlo hay que colocarse de pie, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas levemente flexionadas, y agarrar una barra o un par de mancuernas de más o menos peso con las palmas.
Desde esta posición, inclinar el tronco hacia adelante, mantener la espalda recta y sin flexionar más las rodillas. Una vez alcanzada la zona media de la parte inferior de la pierna, volver a la posición inicial con un movimiento lento y controlado.
Curl de piernas acostado
Esto entrena la zona posterior de la pierna, para hacerlo se tiene que usar las máquinas destinadas a este ejercicio. Cada uno elige su propio peso a levantar, siempre con la supervisión de un entrenador.
Una vez seleccionado el peso, acostarse sobre el sillón boca abajo, con los tobillos debajo de los rodillos y con las manos sujetadas a los agarres inferiores. Desde esta posición, se flexiona las rodillas hasta que los tobillos se encuentren cerca de los glúteos. Desde ahí, se vuelve a la posición inicial con un descenso lento y controlado.
