Entre los corredores, es crucial tener en cuenta y abordar a tiempo ciertas lesiones comunes, como la fascitis plantar. Este trastorno se origina en la inflamación de la fascia plantar, un tejido grueso que conecta el talón con los dedos y sostiene el arco del pie.

La fascitis plantar puede desencadenarse por diversas causas, que incluyen el pie plano, correr largas distancias, la práctica descalza, el entrenamiento en pendientes o terrenos irregulares, el sobrepeso y la tensión excesiva en el tendón de Aquiles, entre otras.

Uno de los síntomas más característicos de la fascitis plantar es el dolor agudo en la región interna del talón. Este malestar suele manifestarse al dar los primeros pasos del día, después de períodos prolongados de estar de pie o tras una sesión de entrenamiento.

En el caso de las personas que practican habitualmente deportes, les permitirá realizar la actividad, pero no por esto se deben descuidar los primeros síntomas porque, con el paso del tiempo, la lesión puede llegar a ser muy limitante, tanto para la vida deportiva como la cotidiana.

Para prevenir la fascitis plantar se recomienda:

  • Calentar y estirar en la parte posterior de la pierna (gemelos, cuádriceps, aductores) y musculatura plantar.
  • Elegir un calzado adecuado tanto para los entrenamientos como para la vida cotidiana.
  • Y realizar un estudio de la pisada o de la marcha, para valorar si la fascitis plantar tiene origen en la forma de pisar, en caso positivo, se deberá de utilizar plantillas personalizadas que permitan destensar la fascia plantar.

Entrenamientos para evitar la fascitis plantar:

Estirar con una pelota:

Poné una pelota de tenis en el piso cerca de tus pies. Poné tu pie encima de la pelota y hacela rodar, aumentando o disminuyendo la presión según sea necesario. Este ejercicio aliviará el dolor de arco.

Extensión del dedo del pie:

Lo primero que tenés que hacer es sentarte y colocar un pie arriba del muslo opuesto (pie derecho encima del muslo izquierdo). Agarrá los dedos de los pies con una mano y tirá de ellos hacia el tobillo, hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior de tu pie y en el cordón del talón.

Ejercicio sobre un escalón:

Colocá el pie sobre un escalón apoyando solo el ante pie y dejando el resto sin apoyo. Una vez situado en esta posición, dejá caer el peso del cuerpo produciéndose un descenso del talón, llevá esta situación hasta notar máxima tensión en la zona de los gemelos.

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Rodilla en flexión:

Ambas piernas estarán en flexión, la pierna lesionada la situarás colocando la rodilla sobre el suelo. Los dedos estarán en su máxima extensión, propiciando el máximo estiramiento de toda la planta del pie.

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