Problemas gastrointestinales durante la carrera: ¿qué estrategias utilizar para disminuirlos?
Por Dra. Carolina Pappalettere (*)
Es muy frecuente encontrar en la consulta deportológica pacientes que compiten en pruebas de mediana y larga distancia, tanto en bicicleta como a pie, que refieren malestares gastrointestinales durante la competencia. La gama de síntomas presentados es muy variada, pero los más frecuentes son náuseas y vómitos, flatulencias, diarrea y hemorragia gastrointestinal.
Todos estos síntomas tienen una base fisiopatológica con su consecuente explicación científica y te la voy a contar a continuación. En sí, las causas se pueden dividir en 3 tipos: fisiológicas, mecánicas y nutricionales.
Las fisiológicas pueden explicarse por la reducción del flujo sanguíneo a los órganos del sistema gastrointestinal en hasta un 80% (con mayor aporte sanguíneo a los músculos que están activos durante el ejercicio) e incremento de la ansiedad (en especial en los días de competencia) que determina la secreción de ciertas hormonas que afectan la motilidad intestinal.
La segunda, la causa mecánica, se relaciona con el impacto y la postura que adopta el cuerpo durante el ejercicio físico. Por caso, durante un maratón existen fuertes impactos repetitivos determinados por la mecánica de la carrera. Semejante repetición puede generar, en muchos casos, daños en el revestimiento intestinal. Así mismo, la postura que el cuerpo adopta, por ejemplo durante el ciclismo (aumentando la presión intraabdominal), también puede favorecer este tipo de síntomas.
Por último, las causas nutricionales también pueden tener una gran influencia. Y es clave remarcar que es sobre éstas sobre las cuales vamos a poder actuar y mejorar los síntomas gastrointestinales. Se sabe que aquellos alimentos que contengan mayor proporción de fibras, grasas y proteínas se asocian con un mayor riesgo de desarrollo de este tipo de síntomas.
A continuación te voy a dar una serie de pautas para que puedas tener en cuenta y así poder aplicarlas durante tu entrenamiento y competencia:
- Evitar productos que contengan lactosa, tales como leche o yogurt, ya que una mínima intolerancia puede traerte problemas gastrointestinales.
- Evitar alimentos ricos en fibra el día de la competencia o incluso 24-48 horas previos. Preferir alimentos que no sean integrales como pastas, arroz blanco y pan blanco. Ojo que por lo general la mayor parte de las frutas y verduras también tienen gran cantidad de fibras.
- Evitar AINES (antiinflamatorios no esteroides) tales como Aspirina e Ibuprofeno, ya que aumentan la permeabilidad intestinal.
- Evitar alimentos ricos en fructosa, como jugos de frutas y la mayoría de alimentos dulces procesados (galletitas, caramelos, etc).
- Prevenir la deshidratación, ya que puede exacerbar los síntomas gástricos.
- Practicar estrategias nutricionales durante los entrenamientos evitando innovar los días de competencia.
- Entrenar la carga de carbohidratos, para incrementar la capacidad del intestino para absorberlos durante el ejercicio.
Cada punto debe ser tenido en cuenta para maximizar el rendimiento, sobre todo en las pruebas de largo aliento como un maratón o un triatlón. La búsqueda permanente por evitar el margen de error debe entrenarse como una corrida larga o fondo. Es decir, entrenar y probar los alimentos nos ayudará a evitar contratiempos en plena competencia.
(*) Carolina Pappalettere es Profesora Nacional de Educación Física, Médica cardióloga y deportóloga (MN 147.011) y Antropometrista ISAK Nivel II. Consultas en www.carolinapappalettere.com
