2022: las resoluciones a trabajar para tener la mejor temporada (de tu vida) atlética

Cada vez que llega enero los corredores nos encontramos con uno de los meses del año más difíciles de llevar adelante. Esta lista consejos te motivará a tener durante 2022 el mejor año runner de tu vida

SINCERATE CON UN BALANCE DE 2021:

Si aún no lo hiciste, tomate un rato, agarrá hoja y lápiz (no lo hagas en el teléfono) y pensá en todo lo que corriste durante el año pasado. Anotá las carreras -separalas en objetivos principales, intermedios y a las que fuiste a divertirte (si tuviste la suerte de asistir a alguna)- y qué tiempo hiciste en cada una; recordá los entrenamientos, cómo te alimentaste, si sufriste alguna lesión, si pudiste descansar lo suficiente, si tuviste problemas en el trabajo y todo lo que consideres importante.

Al terminar cotejá los datos y con sinceridad brutal descubrí, antes que nada si te habías puesto metas al comenzar el año, luego si las cumpliste (yo suelo usar fibrones rojos, verdes y amarillos para separarlo y distinguirlo visualmente), descubrir los errores y reconocer cuáles dependían directamente de uno (corrí demasiadas carreras virtuales, hice pasadas muy rápido para mí nivel, no sumé los KM necesarios, comí de más, me hidraté de menos) y cuáles están relacionados a agentes externos.

Con esta “autopsia” ya estás preparado para encarar 2022.

DESAFIÁ AL CALOR:

Sí, hay un momento del año en el que hace demasiado calor para entrenar. Al menos que estés en Tierra del Fuego, las Islas Malvinas o directamente en la Antártida el verano se torna insoportable. Cuando la sensación térmica supera los 32 grados pensar en entrenar bajo techo es una decisión sensata que puede traer beneficios, pero correr consistentemente a la intemperie cuando la aguja se ubica entre los 27 y 33 grados a la larga paga buenos dividendos, ya que el plasma extra que genera el cuerpo -al tener la doble función de refrigerar y ejercitar- durante el verano, se convierte en un combustible especial cuando la temperatura baja, ya que la sangre que bombeaba para regular el calor ahora alimenta los músculos.

No solo hay que cargarse de coraje, sino ser inteligente para salir a correr en forma rutinaria y no derretirse. Es más que obvio que el mejor momento del día para salir por unos KM es el amanecer, cuando baja el sol o directamente de noche. El sol es cuatro veces más fuerte que en invierno y los rayos UV hay que frenarlos idealmente con protector SPF 50. Cargar agua, conocer donde hay bebederos o esconder botellas, no solo para tomar, sino también para mojarte la cara, nuca y muñecas. Siempre correr debajo de una arboleda te garantiza sombra, pero también mayor oxigenación del aire.

LAS OLAS Y EL VIENTO:

Incluso si nunca viste “Carrozas de Fuego”, la película que ya tiene más de tres décadas, seguramente estés familiarizado con la escena en la que los protagonistas corren por la playa que acompaña a la banda sonora galardonada con un premio Oscar. Si no podés agarrar Spotify y trasladarte a las playas escocesas donde esa escena fue filmada, simplemente aprovechá cualquier oportunidad de correr sobre arena.

Los flacos en la peli corrían descalzos para fortalecer los músculos del pie y el tobillo sin el estrés del impacto que se experimenta en las superficies duras. “Al comprimirse bajo el pie, la arena es un absorbedor de impacto natural”, confirma el kinesiólogo Dr. Dianiel P. Ferris, de la Universidad de Michigan. Incluso con zapatillas, correr sobre arena demanda entre 10 y 100% (dependiendo qué tan suave esté) más energía que hacerlo en asfalto, y el esfuerzo extra tonifica y da mayor resistencia.

Aprovechá las vacaciones (si tenés la oportunidad de escaparte a algún lado) y la pre temporada para comenzar a experimentarlo. Comenzá donde la arena esté húmeda y compacta, para luego progresar hacia superficies más blandas que harán que trabajes mucho los gemelos. Una o dos veces por semana es suficiente para ver beneficios sin sobre forzar los tendones de Aquiles.

QUERIDO DIARIO:

Tal vez escribiste tus memorias de adolescente y creés que es algo superado, pero llevar un diario de entrenamiento puede ser de más ayuda de la que pensás. Dejar constancia de cada carrera, de cada entrenamiento y cada sensación, puede ser el mejor camino para analizar tus fallos, tu evolución o tus mejoras. La razón pragmática por la que se redacta un diario de correr durante un largo periodo es obtener una historia detallada de tus entrenamientos. No sacas demasiadas conclusiones de unos pocos días, pero cuando se suman las semanas, los meses y los años, se forma un camino que apunta en dos direcciones: dónde has estado y hacia dónde podés ir.

Piensa en tus anotaciones como una carta para vos mismo. Cuanto más fácil sea escribirlo, más posibilidades tenés de seguir con el hábito. Empezá enfocándolo en algunas cosas que sean significativas para vos, como el tiempo y la distancia que has corrido; si tenés algún dolor o molestia, tu peso, el clima, y otras cosas que consideres importantes (qué comiste en la previa, sufriste percances, los KM de las zapatillas). Adaptalo de una manera sencilla para poder comparar los diferentes días. Puedes recordar lo esencial de tu entrenamiento en el mismo tiempo que tardas en leer este párrafo.

MEJORÁ TU TIEMPO EN DISTANCIAS CORTAS:

Para muchos corredores las distancias largas son un viaje de ida. Parece que después de correr un maratón o una ultra de montaña planear una media o un 10K tiene gusto a poco. Repetir una y otra vez la misma longitud puede resultar un logro al principio, pero luego de un tiempo se vuelve incipiente y el margen de mejora se vuelve cada vez más difícil. A medida que marques tus metas para año nuevo, no olvides incluir una gran variedad de carreras de diferentes distancias. Desafiate a correr rápido en carreras cortas (si, ya sabemos que duele y por eso corres largo) y planificá las competencias de largo aliento  más tarde en temporada. Esto te ayudará a enfocarte en la velocidad sin el desgaste de los fondos largos y te mantendrá entretenido en las corridas intermedias.

SE SOCIABLE (en la vida real):

Las redes sociales nos han hecho creer que nunca estamos solos. Tener decenas, cientos y miles de amigos en Strava, Twitter e Instagram nos mantiene ocupados y entretenidos (aún más en pandemia) pero la vida es mucho más que eso. El running, de a ratos, se puede volver solitario pero también es una gran excusa para compartir momentos con compañeros y amigos de carne y hueso.

Investigaciones muestran que ejercitarse con otros, cual manada, no solo te inspira a correr más largos, sino que también te empuja a entrenar más fuerte en un entorno grupal. Si por cuestiones de horarios, porque te mudaste a una ciudad nueva, o la vida misma te convirtieron en un lobo solitario, considera acercarte a tu gimnasio, runner shop local o running team, para compartir kilómetros, hablar cara a cara y dejar de lado las pantallas (manteniendo el distanciamiento social y sin compartir la botella de hidratación, la toalla, etc.).

ROMPÉ LA RUTINA: SUMÁ ENTRENAMIENTO CRUZADO:

Los runners suelen enfocarse en sumar kilómetros con la teoría que corriendo más van a rendir mejor, y como “equipo que gana no se toca”, mantienen esa premisa a rajatabla descuidando otras patas del entrenamiento y cayendo en la repetición continua del estímulo que puede causar dejadez y aburrimiento. Agregar trabajos de fortalecimiento para todos los grupos musculares del cuerpo puede mejorar drásticamente la forma, la eficiencia de carrera e impulsar una bocanada de aire fresco al incluir un nuevo método de entrenamiento. Para lograr los mejores resultados es ideal incluir a tu rutina dos estímulos de fortalecimiento semanales y un tercer día en pretemporada o fuera del plan de tus carreras principales del año. No importa si tomás una clase en el gimnasio, te bajás una APP para copiar los ejercicios, o seguís la rutina de un youtuber fit, el entrenamiento funcional de fuerza cambiará tu vida como runner y te dará una nueva perspectiva luego de hacer lo mismo durante meses -y años-.

Por Juan Pablo Calviño.