6 ejercicios de fortalecimiento para principiantes
La incorporación de ejercicios efectivos y accesibles, es fundamental en cualquier plan de entrenamiento para mejorar la zancada y la resistencia física. Seleccionamos seis ejercicios de fortalecimiento por su simplicidad y practicidad, los cuales no requieren más de 15 minutos de dedicación.
Es importante adaptar las repeticiones y el tiempo de cada ejercicio según el estado físico individual, evitando la sobreexigencia.
-Estocada
Es un ejercicio de resistencia corporal que trabaja los músculos de las piernas. Específicamente, la estocada trabaja los cuádriceps y los músculos isquiotibiales del muslo, los glúteos y, en menor medida, los músculos de la parte inferior de la pierna.
Para hacer una estocada, empezá por ponerte de pie. Avanzá con un pie e inclínate hacia adelante hasta que la rodilla alcance un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera esté paralela al suelo. Luego, regresá a la posición inicial. Seguramente, vas a sentir algo de tensión en las piernas.
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-Plancha
Para hacerla correctamente, la espalda debe estar alineada, de pies a cabeza. Una ligera curvatura podría ocasionar alguna contractura o lesión muscular. Para conseguir esa alineación tenés que colocar los codos alineados a los hombros y formar un ángulo de 90 grados.
Apoyá las manos y las rodillas en el suelo, y posteriormente, llevá un pie hacia atrás, y luego el otro. Es importante que, cuando adquieras la postura, no curves o arquees la espalda. Cuando tengas la posición de plancha, colocá los antebrazos en el suelo y formá un ángulo recto entre los codos y los pectorales.
Si tu cuerpo está alineado y no estás haciendo un sobreesfuerzo, intentá aguantar lo máximo posible. Lo más normal, es empezar aguantando tan solo 10 o 20 segundos. Más adelante podrás estirar la cantidad de tiempo a 5 o 10 minutos.
-Plancha Lateral
Es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al de la plancha, pero con variaciones. Una de ellas es la posición, en vez de colocarte boca abajo lo tenés que hacer de costado, que te resultará un poco más complicado a la hora de mantener el equilibrio.
La plancha lateral trabaja los abdominales laterales y también involucra otros músculos como el recto abdominal, los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio.
Comenzá acostado de lado en el suelo, con la mano derecha debajo del hombro derecho. Colocá tu cuerpo en una posición lateral para que las piernas estén estiradas, manteniendo los abdominales enganchados y los pies apilados. Mantenete así la cantidad de tiempo deseada. Repetí lo mismo del otro lado.
-Plancha Inversa
La plancha inversa es un ejercicio para trabajar todo el núcleo abdominal en su conjunto, ya que no solo se encarga de fortalecer los músculos de una única zona.
Para realizarlo deberán ponerse boca arriba, con el glúteo y las piernas apoyadas en el suelo, para después sostenerte con las palmas de las manos, una vez colocadas tendrás que ir retrasándolas poco a poco, hasta conseguir que estén en perpendicular con los hombros.
Levantá los glúteos y la cadera. La idea es mantener el cuerpo en diagonal y mantener el vientre levantado, haciendo fuerza para conseguirlo.
-Flexiones de Brazos
Las flexiones son un tipo de ejercicio funcional que activa los músculos de todo el cuerpo. Trabaja pecho, tríceps, deltoides, fortalece el core y los estabilizadores de la espalda. Incluso puede llegar a trabajar glúteos y cuádriceps.
Para realizar este ejercicio, ponete boca abajo en el piso. Colocá las palmas contra el suelo, mantenelas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Doblá y enderezá los brazos, para hacer el movimiento de ir hacia arriba y hacia abajo. Tené en cuenta que al bajar el cuerpo de forma controlada tenés que hacer que los codos formen un ángulo de 90 grados.
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-Correr o andar en Bici
El ciclismo ejercita los músculos de los glúteos, cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos superiores del cuerpo. Mientras que cuando salís a correr, las partes del cuerpo que trabajás son: los tobillos, rodillas, cadera, glúteos, muslos, columna, hombros, brazos y la caja torácica.
