Qué hacer en la semana previa a un Medio Maratón

Decidirse a correr un Medio Maratón no es algo que se hace de un día para el otro, ni siquiera de un mes para el otro. Esto es una decisión que se toma con muchos meses de antelación y con un buen entrenamiento que te permita llegar a la meta, en el tiempo que planeaste.

Por estas cuestiones es que, al faltar tan poco para la largada, tenés que saber qué hacer la semana previa a un 21k:

Nutrición:

Tenés que evitar cualquier alimento que no contenga muchos nutrientes. Si ingerís los nutrientes esenciales, favorecerás la recuperación del organismo y permitirás que el cuerpo esté mejor preparado para afrontar el esfuerzo del día siguiente.

Asimismo, mantener la hidratación puede ayudar a los corredores a acelerar la recuperación del cuerpo. Ayuda al cuerpo a digerir nutrientes esenciales, reparar el músculo y reemplazar los fluidos y minerales que se perdieron durante los entrenamientos.

Descanso:

Tener un buen descanso es fundamental para la salud, ya que una carencia de horas de sueño, afectará a la capacidad intelectual y el rendimiento cognitivo.

Además, dormir mal afecta los niveles hormonales, en particular los relacionados con la recuperación del músculo y el estado de ánimo. 

Sobrecargar los hidratos de carbono:

Las principales funciones de los hidratos es proporcionar energía, por lo que para una carrera de varios kilómetros vas a necesitar contar con esa fuerza extra para poder concluir la competencia y llegar al objetivo propuesto.

Lo ideal es empezar a sobrecargarse de hidratos unos dos o tres días antes del evento, debido a que en ese momento el cuerpo no estará con una carga física importante, el glucógeno no se habrá agotado y estará acumulado en los músculos.

Es importante que a medida que se acerca la fecha de la carrera, vayas reduciendo la intensidad y duración de los entrenamientos, a la vez que vas aumentando progresivamente los hidratos de carbono que consumís.

Además, la dieta que tenés que llevar a cabo tiene que ser rica en carbohidratos y que tenga un bajo nivel de fibra y de grasas, para evitar así molestias gastrointestinales.

No dejar el entrenamiento:

Se recomienda descansar entre dos o tres días. Pero los días que entrenes, reducí el plan de entrenamiento a la mitad, para así no llegar tan desgastado a la carrera. Algunos entrenadores recomiendan hacer una pequeña activación el día antes del medio maratón, algo tranquilo que se asemeje a un buen calentamiento. Esto también te servirá para ir mentalizándote en la prueba que se te va a venir al siguiente día.

Motivación:

Tener claros tu objetivo y tu motivación para conseguirlo también es fundamental. Recordar el motivo por el estás por correr una de las distancias más lindas y complejas del mundo, te centrará en no querer bajar los brazos en los días u horas previas a la largada.

Probá en visualizarte en la carrera y en cómo te debería ir. Tené en mente la manera más correcta de realizar los ritmos, de regular en caso de que te fallen las fuerzas y, por supuesto, visualizá cómo celebrarás cuando cruces la meta.