Prepararse para un Medio Maratón es un compromiso a largo plazo que va más allá de meses de entrenamiento. Es una meta que requiere mucha preparación y un plan de entrenamiento bien estructurado para asegurar que llegues a la meta en el tiempo propuesto.

Por estas razones, al acercarse la fecha de la carrera, es crucial saber qué hacer la semana previa a un 21k:

Nutrición

Es importante evitar alimentos que no aporten nutrientes esenciales. Ingerir los nutrientes adecuados favorecerá la recuperación y permitirá que tu cuerpo esté mejor preparado para el esfuerzo del día de la carrera.

Mantener una buena hidratación también es clave, ya que ayuda a acelerar la recuperación, digerir nutrientes esenciales, reparar músculos y reponer los fluidos y minerales perdidos durante los entrenamientos.

Descanso

El descanso adecuado es fundamental para la salud y el rendimiento. La falta de sueño puede afectar negativamente la capacidad intelectual y el rendimiento cognitivo. Además, una mala calidad de sueño puede alterar los niveles hormonales relacionados con la recuperación muscular y el estado de ánimo.

Sobrecarga de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son cruciales para proporcionar la energía necesaria para una carrera larga. Para optimizar tu rendimiento, es recomendable aumentar el consumo de hidratos de carbono dos o tres días antes del evento. En este período, tu cuerpo no estará sometido a una carga física intensa, por lo que el glucógeno se almacenará en los músculos en lugar de agotarse.

A medida que se acerque la fecha de la carrera, reducí la intensidad y duración de los entrenamientos mientras incrementás gradualmente la ingesta de hidratos de carbono. Asegúrate de que tu dieta sea rica en carbohidratos y baja en fibra y grasas para evitar molestias gastrointestinales.

No dejar el entrenamiento

Es recomendable descansar entre dos o tres días antes de la carrera. Sin embargo, en los días que entrenes, reducí la intensidad a la mitad para evitar llegar demasiado fatigado a la competición. Algunos entrenadores sugieren realizar una ligera activación el día previo, similar a un calentamiento, para prepararte mental y físicamente para el desafío.

Motivación

Tener claro tu objetivo y mantener alta tu motivación es fundamental. Recordar por qué estás corriendo esta distancia te ayudará a mantener el enfoque y a no desanimarte en las horas previas a la carrera.

Visualízate en la carrera, imaginá cómo debería irte y planificá cómo manejarás los ritmos y la energía. No te olvides visualizar cómo celebrarás al cruzar la meta.

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