Consejos para prepararse para las carreras de aventura
Empieza la temporada de carreras de aventura y no hay nada mejor que recurrir a los especialistas para saber cómo prepararnos de la mejor manera y entrenar en función a nuestros objetivos.
Es por eso que hablamos con Gustavo Reyes y Gaby Castillo, dos atletas de The North Face, para que nos digan qué es lo que tenemos que tener en cuenta para llegar de la mejor manera para enfrentar estas aventuras.
Gustavo Reyes, ultra atleta y entrenador de The North Face Running Club Neuquén.
¨En lo personal me gusta el trabajo funcional y es casi OBLIGATORIO para quienes no tiene a su alcance una montaña ¨.
Algunos consejos de Gustavo para mejorar el entrenamiento:
- optimizar tiempos para 2 ó 3 veces por semana trabajar calidad, más que cantidad.
- veo que se traban mucho pensando los entrenamientos cuantificados en km, en vez de hacerlo por tiempo.
- buscar trabajar propiocepción, buscando correr en terrenos irregulares.
- buscar trabajar diferentes pasos según el terreno, por ejemplo, buscar pendiente en ripio o arena para simular el terreno en donde van a competir.
- en vez de hacer grandes fondos para la preparación de ultras pueden realizar entrenamientos mixtos, técnica, velocidad, funcional (alternando) y terminar con trabajo netamente de resistencia para recuperarse y dejar el cuerpo relajado para otro día de entrenamiento.
- incorporar trabajos de fuerza, con o sin pendiente, arrastres de objetos (discos, trineos, cubiertas, etc), trabajar el vencer resistencia (arrastrando a otro corredor) o en el lugar, en la cinta del gimnasio.
- utilizar pequeñas carreras como entrenamiento para los grandes objetivos.
- si practican trepadas cuando vayan a la montaña, no querer subir corriendo, tener paciencia y cuidar piernas para poder correr en llanos y descensos.
- aprender a bajar de diversas maneras para no sobrecargar un mismo grupo muscular por realizar descensos lineales. Zig zag, pequeños saltos y cambios de dirección nos ayudan a involucrar otros músculos accesorios.
- respetar las distancias, hoy en día las ultras son modas, pero si no existe una real preparación, la carrera será un desgaste a mediano y largo plazo.
- para correr largas distancias, no es indispensable entrenar largas distancias…
- las ultras son de resistencia aeróbica, pero nunca se debe dejar de lado un buen entrenamiento de velocidad, que sólo nos llevará unos 45-50min de entrenamiento y será más eficaz.
- al acercarse a la fecha de competencia deben bajar las cargas y lo que no se hizo antes no se puede recuperar en unas 2-3 semanas. Será mejor estar poco entrenado y descansado, que llegar poco entrenado y cansado. Parece algo obvio, pero se ve muy seguido.
- el paso a la montaña y a las ultra distancias debe ser progresivo si nuestro objetivo es poder disfrutar de esto por mucho tiempo.
Te pierdas toda la información de The North Face Challenge en Bariloche el 6 de Diciembre
Gaby Castillo, entrenadora de The North Face Running Club Buenos Aires.
- El entrenamiento Funcional debe combinarse con el Tradicional para potenciarse mutuamente.
- Los atletas que hacen trail tienen que armarse de una estructura muscular acorde a las exigencias de la prueba y de los entrenamientos aeróbicos, acompañada de coordinación y propiocepción. Es clave darle protagonismo al trabajo de los músculos isquiotibiales, glúteos, paraespinales y core en su totalidad.
- El contexto de los ejercicios debe ser poliarticular y multiplanar, para asemejarse lo mas posible al movimiento real del corredor.
- Las cargas, la cantidad de repeticiones y las pausas dependen del nivel del corredor y de la cantidad de semanas que faltan para el día de la gran prueba.
Por todos estos motivos es conveniente planificar de forma integral, tanto los trabajos de campo, como los de gimnasio y/o funcional.
