Ante la falta de tiempo para trotar se puede llenar de energía el cuerpo con activaciones neuromusculares en pocos minutos y sin la necesidad de salir de casa.

Estar en movimiento es fundamental para la salud y  no es necesario ser un maratonista consagrado o un atleta olímpico para acceder a sus beneficios. La actividad física, en todas sus formas y para todos los niveles, es una solución práctica, y al alcance de todos, para combatir los bajones de energía (y ánimo).

Está comprobado que la activación neuromuscular generada ante el trabajo físico  potencia la secreción de serotonina, hormona que rebaja los niveles del estrés. Además, con ponerse en marcha, se estimula la secreción de endorfinas, hormonas del bienestar.

Ante la falta de tiempo para salir a correr, entrenar en casa es una opción válida que ganó muchos adeptos durante “la nueva normalidad”.

Desde los corredores veteranos a los trotadores que aún no debutaron en una carrera (o no tienen intención alguna de competir) estos ejercicios que forman parte del ABC de la preparación física, le sacarán provecho como rutina única o dentro de la sesión de corrida.

Es tan fácil como empezar con tres rondas de  10 repeticiones por ejercicio y una pausa de 20 segundos entre ejercicios. Al ritmo de cada uno toca realizar los movimientos de la forma más dinámica posible (no es carrera), y en los descansos intentar respirar profundo para ayudar la recuperación y bajar pulsaciones.

Saltos verticales:

Separar las piernas al ancho de los hombros y realizar una pequeña flexión que  permita arrancar a saltar hacia arriba amortiguando y repitiendo dicha acción. Es aconsejable, para favorecer el salto vertical, balancear los brazos a la hora de generar impulso.

Tijeras:

Al ritmo de un skipping, en cada salto toca alternar la posición de los pies. En el primer salto el aterrizaje se da con la derecha delante y la izquierda detrás, y al siguiente lo contrario. Mientras tanto, la acción debe ir coordinada con un movimiento opuesto de brazos, adelante atrás ( pie derecho delante mano izquierda adelante y viceversa).

Talones a la cola:

Se puede realizar en el lugar o con un pequeño desplazamiento hacia adelante o atrás. Aquí es fundamental la frecuencia del movimiento. Al igual que un skipping, llevar  los talones al glúteo con una buena dinámica de ejecución. Los brazos acompañan el movimiento con un braceo simular al de un sprint en la calle o la pista (evitar poner las manos en la cola donde golpean los talones. Ese es un “vicio” de los futbolistas que, por coquetos, ponen las manos con el fin de no ensuciar el pantalón).

Sentadilla con salto:

No es capricho dejar este ejercicio para el final. Con el cuerpo ya activado, se empieza en posición de squat para dar un salto hacia arriba intentando juntar las rodillas en el aire y en la fase de descenso volver a abrirlas con el fin de aterrizar en posición de sentadilla y con los pies ubicados debajo del ancho de caderas.

El ritmo y la ejecución son fundamentales para no bloquear el gesto. Sin lugar a dudas este es el ejercicio más complejo de todos y, regular la energía, será primordial para terminar el set de 10 repeticiones.

DATO: Los primeros días se puede sumar una macro pausa de un minuto entre sets. A medida que pasen las sesiones se puede reducir y eliminar. Lo mismo con la cantidad de repeticiones y el tiempo de la pausa entre ejercicios.

Nunca está de más decir que los ejercicios de movilidad articular antes y la elongación final son obligatorios para llevar mejor el día y llegar de la mejor manera al siguiente entreno.

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