Entrenamiento y salud: el rol de los tobillos en la biomecánica del corredor
Los tobillos, al correr, desempeñan una función fundamental en el gesto de la carrera. Conocer los detalles y analizar la mecánica ayuda a cuidarlos.
El tobillo es la articulación formada por la unión del pie y la pierna, y en su conjunto constituye una de las estructuras corporales más complejas del cuerpo (integrada por huesos, ligamentos y músculos), con diferentes rangos de movimiento.
Al correr, los tobillos (más finos y pequeños entre las mujeres), desempeñan una función fundamental en el gesto de la carrera y, por tal motivo, es importante conocer la mecánica de su movimiento.
Análisis de la función del tobillo en las diferentes fases de carrera:
1- Fase de impacto del pie: durante el aterrizaje, ya sea con el talón (a velocidades moderadas) o con la planta (a velocidades más altas), el tobillo debe guardar una correcta linealidad para evitar que otras zonas corporales situadas por encima (rodillas, caderas, columna vertebral) sufran más de lo debido, generando desequilibrios corporales muy perjudiciales para la salud.
2- Fase de apoyo del pie: una vez superado el impacto, el tobillo juega un papel fundamental para disipar la energía generada con el impacto a través de un gesto natural de rotación del tobillo hacia dentro, que es lo que se denomina pronación; un exceso de pronación (más de 15 grados) o una carencia de pronación –supinación- (menos de 5 grados) es anómalo y provocará lesiones.
3- Fase de impulso del pie: en este momento es cuando en el tobillo se genera la fuerza necesaria para dar impulso y avanzar en la carrera, todo ello producido en mayor medida por los músculos extensores del tobillo, lo que implica que una buena alineación permite un mayor aprovechamiento de la energía propulsiva.
4- Fase de no contacto del pie: una vez que el pie despega del suelo adquiere una trayectoria ascendente en la que el tobillo tiene que mantener la linealidad en una posición neutra y relajada para favorecer la fase aérea de toda la pierna.
CINCO ERRORES TÍPICOS EN EL TRABAJO DE TOBILLOS:
Para obtener un buen rendimiento en el running se debe tener muy presente que los tobillos juegan un papel esencial en el manejo de ciertos micro movimientos técnicos durante la corrida. Si el corredor no tiene una buena movilidad de esta articulación su cuerpo buscará compensarlo para poder suplir esa falta, pero la sobre exigencia de esta articulación puede traer varios inconvenientes, molestias y lesiones.
1- Proteger el tobillo con vendajes y tobilleras:
Los vendajes tipo kinesiotape, protecciones o tobilleras, si no son recetados por un especialista, la protección excesiva reduce la capacidad natural de sujeción del tobillo y termina atrofiando los ligamentos.
DATO: Valorar su utilidad en entrenamientos y, de ser necesario, utilizarlos exclusivamente en competencias.
2- Realizar giros con el pie apoyado en el suelo para calentar los tobillos:
Esta práctica muy extendida no solo entre los corredores, sino también en el resto de deportes, supone una distensión pequeña de los ligamentos que si se realiza de manera repetida tiende a sobreelongarlos y disminuir su función de fijación a modo de tobillera natural.
DATO: La opción es realizar los giros con el pie en el aire.
3- Correr por montaña para fortalecer los tobillos:
El terreno irregular ayuda a la propiocepción pero no hay que llegar a los extremos. Abusar de los caminos con piedras irregulares puede traer un efecto contrario y, en vez de tonificar los tobillos, puede irritar los ligamentos y distenderlos. Eso no quita competir o realizar algún desafío por senderos de montaña o sierra.
4- Abuso de superficies blandas para mejorar la musculatura de pies y tobillos:
Hay runners que al llegar a la playa se ponen a correr descalzos–sin adaptación previa-y abusan de esta superficie inestable ya que escucharon decir que es bueno para los pies y fortalece los tobillos, pero corriendo demasiado tiempo por la arena lo único que consigue es “abrir” los pies, al producir una gran irritación en la planta del pie, lesionando la fascia y los ligamentos del pie.
DATO: Lo ideal es mantener los trotes sin zapatos un máximo de 10 minutos (comenzar con 5’) y luego seguir completar la rutina con el calzado adecuado para no sobrecargar las extremidades inferiores.
