Nutrición: La importancia de usar bebidas y geles durante el maratón
Si tenés como objetivo 2022 debutar en 42K y empezaste a leer que hay que hidratarse bien durante la carrera, o ya llevas unas cuantas cuarentonas pero tus compañeros de entrenamientos son unos expertos en el arte de ingerir geles y bebidas isotónicas durante los rodajes, mientras vos solo tomás agua, esta nota te va a venir de diez para entender por qué es tan importante utilizarlos.
Para comenzar, los geles y bebidas rehidratantes son una fuente esencial de energía para tu máquina. Qué tan lejos quieras ir depende fundamentalmente de los hidratos de carbono.
Los carbohidratos son el principal ingrediente de estos productos. Además de los líquidos, los HdC son fundamentales para lograr ir más rápido o más lejos y por eso es importante consumirlos durante las tiradas largas (ni que hablar durante 42195 metros).
Los músculos y el hígado son los encargados de almacenar el glucógeno y a medida que pasan los kilómetros se agotan las reservas. La reposición de carbohidratos durante la actividad física sirve para evitar vaciar el tanque y evitar sentirte débil, con hambre, mareado y tener que bajar el ritmo.
¿Cuántos carbohidratos hay que consumir durante el maratón?
La cantidad de carbohidratos que debés y podés consumir a través de las bebidas, geles u otros alimentos es muy personal. Varía según el tiempo objetivo (no es igual en un atleta de 3:00 que en otro de 4:30 horas).
La tolerancia a la ingesta y digestión de los hidratos de carbono es otro tema a tener en cuenta por lo cual es importante entrenarlo previamente (si aún no lo probaste lo mejor es ser cauteloso y no comprar mil productos en la expo y estrenarlos recién el domingo).
No todos los corredores están habituados a comer durante la carrera, acompasar la respiración mientras bebes y, sobre todo, saber cómo reacciona tu intestino (no vaya a ser cosa que termines en un baño químico o detrás de un árbol a mitad del recorrido).
Las recomendación para consumo de carbohidratos está en el rango de 30 a 90 gramos (g) por cada hora de ejercicio. Esto serían unos 90 a 180g para un maratonista de 3 horas. Ahora una cosa es la recomendación y otra aplicarla durante un 42K.
“Supongamos que un corredor de 3 horas consume Gatorade en 12 estaciones de hidratación disponibles durante un maratón. Rogando que pueda tomar unos 50 mililitros (mL) en cada estación, habrá bebido 600 mL que aportan 36 g de carbohidratos. Además, consideremos que pueda consumir 3 geles que sumen 25 g de carbohidratos cada uno (75 g adicionales)”, explica el nutricionista deportivo Pedro Reinaldo García. Y agrega: “En total tendríamos unos 111 g de carbohidratos que equivalen sólo a 37 g por hora. Con 37 g quedamos muy cerca del rango inferior de la recomendación (30 g) y fíjense que se ha combinado una cantidad de bebidas y geles que no veo consumir con frecuencia en muchos maratonistas. Por lo tanto, asegurarte de tener suficientes carbohidratos para el maratón es algo que no puedes dejar al azar”.
Pedro Reinaldo García, quien posee una Maestría en Educación Física con Mención en Fisiología del Ejercicio, añade: “He probado esta estrategia con varios corredores sub 3:00 y los resultados han sido maravillosos, comentarios como: ‘En el Km 40 estaba entero y llegue al 41.5 con fuerza para acelerar y llegar rematando a la meta’ certifican que el aporte de energía fue el adecuado. Por supuesto, podrías tomar cantidades mayores de Gatorade a las señaladas en el ejemplo, consumir un gel más para tratar de obtener carbohidratos adicionales e incluso usar otros alimentos”.
¿Cómo se traduce esto?
Medio litro de bebida isotónica por hora. Uno o dos geles. Entre cinco y diez gomitas deportivas o cuatro cuadraditos de dulce de membrillo.
A su vez, debés tener en cuenta que necesitás reponer los líquidos que perdés a través de la transpiración. Así que si no utilizás bebidas deportivas para consumir tus carbos debés acompañar todo lo demás que consumas con agua. No sólo para rehidratarte, sino también para poder diluir el gel o los bocaditos en tu boca antes de tragarlo.
