Nutrición: ¿Qué y cuánto comer antes de salir a correr?
Por Nelsa Valenzuela (*)
Un snack o colación adecuada antes de salir a entrenar es importante para abastecer a los músculos de hidratos de carbono, ayudar a prevenir y retrasar la aparición de fatiga muscular y a optimizar nuestro rendimiento.
– Cuanto más cerca estemos del horario de nuestro entrenamiento, la cantidad de comida debe ser menor y se deben elegir alimentos más simples de digerir. Si hacemos una comida excesiva o con alimentos ricos en grasas como facturas o amasados de pastelería, galletitas dulces, el estómago necesitará más tiempo para la digestión y habrá menos disponibilidad de sangre en el músculo.
– Cuanto más alejados del horario de correr, mayor cantidad de alimentos con hidratos de carbono se podrán consumir, siempre evitando alimentos hipergrasos.
Lo más recomendado es comer entre una a cuatro horas antes, respetando el periodo mínimo de una hora para favorecer la digestión
Recomendaciones generales:
EVITAR: alimentos grasos, bebidas con gas. grandes volúmenes de comida, alimentos altos en fibra, preparaciones muy elaboradas con condimentos fuertes, todo alimento/bebida que no hemos probado.
¿Qué cantidad de alimentos?
La cantidad de carbohidratos (CHO) que deberá tener la comida previa principalmente del tiempo que nos separe del entrenamiento y del peso corporal
1 a 2 horas antes: 1 a 2 g de CHO x kg de peso actual
Ejemplo 1:
Peso actual= 70 kg /Horario de entrenamiento: 8:30 am
Desayuno 7:30 hs (70 g de CHO)
– 1 vaso de yogur descremado bebible (200cc) + ¾ taza de cereal de desayuno
– 1 rebanada de pan blanco envasado + 1 cucharada de miel
Ejemplo 2:
Peso actual = 55 kg /Horario de entrenamiento: 16:00 am
Almuerzo 14:00 hs (110 g de CHO)
– Arroz con atún y vegetales ( 1 taza de arroz cocido, 1 lata chica de atún al natural + zanahoria rallada, 3 cdas soperas de choclo, 1 tomate chico)
– 1 rebanada de pan
– 1 fruta fresca
Muchas veces, la actividad laboral o de estudio complican la teoría. En el caso en que la última comida previa sea el desayuno o merienda, incorporar al menos carbohidratos en forma líquida/semisólida antes y durante la actividad: bebidas deportivas, gomitas energéticas.
(*) Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. (MN 5737), especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur con participación activa en carreras de calle y aventura, maratón y ultramaratón de montaña. Contacto: 11-15-3488-0002/4831-4242. Mail: lic.nel.valenzuela@hotmail.com – Twitter: @Nel_run
