El músculo glúteo mayor es el más grande de los tres músculos que conforman los glúteos y es el que proporciona a la parte trasera esa forma redondeada y firme. El glúteo mediano y el menor se encuentran a los lados y son los responsables de la apertura de la cadera, y de la estabilización de la misma. Estos tres músculos tienen una gran repercusión en el rendimiento, debido a que nos ayudan a trabajar y a entrenar más duro, con más seguridad y sin dolor.

Si los glúteos no hacen su trabajo, otras partes del cuerpo, como los músculos de la parte inferior de la espalda, tienen que hacer tareas que no les corresponden, por lo que en consecuencia, la persona sufre dolores de espalda, de rodilla e incluso de cadera.

Una de las ventajas de entrenar esta parte del cuerpo es que te proporciona una fuerza explosiva que te ayuda a correr más rápido.

Para entrenarlos hay más de una forma, vos sabrás cuál elegir y combinar:

Bridge:

Este entrenamiento te hará trabajar no solo los glúteos, sino también la espalda y los abdominales. Tenés que acostarte con la espalda en el piso, flexionar las rodillas y elevar la caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta de las rodillas a la cabeza. Los pies deben quedar justo debajo de las rodillas, ni demasiado lejos del trasero, ni demasiado cerca.

Hip Thrust:

Este entrenamiento es esencial para desarrollar el trasero, debido a que hace trabajar los glúteos en contra de la gravedad en un ángulo óptimo. Además, podés usar la banda de resistencia colocándola alrededor de las rodillas, para provocar un mayor rendimiento.

Apoyá la parte superior de la espalda en el sillón, en la cama o en una silla, de forma que la parte inferior de los omóplatos esté al borde de la superficie. Buscá una altura que te permita tener el pecho y las piernas en línea recta. Los pies deben quedar justo por debajo de las rodillas. Mantené las rodillas flexionadas y empujá con los talones para levantar las caderas del piso.

Fire Hydrant:

Empezá colocándote a cuatro patas en el piso. Levantá una pierna al lado, subiéndola tanto como puedas sin que el torso se desplace a un lado. La espalda debe permanecer estable y neutral, no la arquees. Iniciá el movimiento desde los glúteos/cadera. Repetí el ejercicio con la otra pierna.

Frog Pump:

Acostate con la espalda en el piso y las rodillas flexionadas apuntando hacia fuera. Los pies deben quedar pegados, dedos con dedos y talón con talón. Contraé los glúteos para levantar la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta del cuello a las rodillas. Si presionás los talones mientras levantás las caderas o acercás los pies al trasero, te será más fácil activar los glúteos.

Donkey Kicks:

Empezá colocándote en el piso a cuatro patas. Subí el talón hacia arriba, manteniendo la rodilla flexionada. No arquees la espalda para poder levantar más la pierna, el movimiento debe surgir desde la cadera/glúteos.

Bulgarian Split Squats:

Colocate en frente de un sillón, una silla, o algo similar. Apoyá un pie en la superficie elevada. Hacé una sentadilla flexionando la rodilla delantera y activando la cadera. Empujate hacia arriba con el talón del piso para volver a la posición inicial. La rodilla delantera debe apuntar en dirección a los dedos de los pies. Repetí el ejercicio con la otra pierna.

Curtsy Lunges:

Colocate en posición erguida con los pies a la anchura de las caderas. Hacé un desplazamiento hacia atrás y al lado, de forma que la pierna trasera se cruce por detrás de la pierna delantera, mientras las caderas siguen mirando hacia delante. Intentá mantener el peso en la pierna de adelante y empujá el piso con el talón que está apoyado para volver a la posición inicial. Repetí el ejercicio con la otra pierna.

Hip Abduction:

Colocate de pie y apoyate con una mano en alguna parte para tener estabilidad. Subí una pierna al lateral manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia delante. Empezá el movimiento desde las caderas en vez de llevar el torso hacia al lado. Probá a mover la pierna un poco hacia atrás o a inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante para hacer trabajar más los glúteos.

Single Leg Deadlift:

Colocate de pie sobre una sola pierna con la otra ligeramente flexionada. Flexioná la rodilla de la pierna de apoyo y llevá la cadera hacia atrás, doblando el cuerpo por la cintura para poder inclinarte hacia al piso. Volvé a la posición inicial empujando desde la cadera. El objetivo es mantenerte estable durante todo el ejercicio.

¿Qué te pareció esta nota? Dejanos tu comentario y compartila

,