Un entrenamiento, sin importar si lo hiciste con una baja o alta intensidad, hace que tu cuerpo se esfuerce más, por lo que es importante cuidarlo con la siguiente fase: la de recuperación, para que todo vuelva a estar como antes y que tus músculos no sufran una lesión.

Los días de descanso son esenciales por varias razones, algunas fisiológicas y otras psicológicas. El descanso es físicamente necesario para que los músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse, y muy pocos días de recuperación pueden dar lugar al sobreentrenamiento.

La recuperación comienza tan pronto como dejes al organismo hacerla. Si consumís carbohidratos en la media hora siguiente de hacer ejercicio es la manera ideal de ayudar a tus músculos a reponer energía. Del mismo modo, una dosis rápida de proteínas ayudará a reparar las fibras musculares que se dañaron durante el entrenamiento. Si no le das al cuerpo el tiempo suficiente para repararse y reponerse, no se recuperará para el próximo entrenamiento.

En un estudio que se publicó en 2009 en Sports Health, se reveló que hasta el 70% de los corredores sufren una lesión por sobrecarga de actividad cada año. El esfuerzo repetitivo puede causar las siguientes lesiones: la rodilla de corredor, la tendinitis aquílea, el síndrome de estrés de la espinilla o la fascitis plantar. Estas son lesiones que se pueden prevenir y que suceden cuando entrenás demasiado sin permitir que el cuerpo se recupere.

Para prevenir estas lesiones, a continuación conocerás cuatro consejos para recuperarte después de un entrenamiento o carrera:

  • Hidratación: Mantener la hidratación puede ayudar a los corredores a acelerar la recuperación. Ayuda al cuerpo a digerir nutrientes esenciales, reparar el músculo y reemplazar los fluidos y minerales que se perdieron durante una carrera.
  • Consumí comidas con muchas proteínas: Agregá algo de proteína a los carbohidratos. La proteína contiene aminoácidos que ayudan a evitar la descomposición de proteína muscular e iniciar la síntesis.
  • Elongar: Introducí el estiramiento en tu rutina para disminuir el riesgo de sufrir lesiones. El factor más importante de estirar es: que lo hagas en los sectores del cuerpo que entrenaste ese día. Recordá tomarte el tiempo necesario para realizar esta fase, no tengas prisa y evitá hacer efecto rebote. Estirá lento y gradualmente. Las elongaciones deben ir acompañados de movimientos limpios y bien ejecutados, ya que los estiramientos mal realizados también pueden causar lesiones.
  • Dormir bien: El sueño es un factor clave en el entrenamiento. Dormir mal afecta los niveles hormonales, en particular los relacionados con la recuperación del músculo y el estado de ánimo.
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