¿Qué entrenamientos te ayudan a progresar como corredor?
Todo corredor que se precie de tal, por mayor o menor nivel, es consciente de ello: volumen e intensidad como “fórmula mágica” para alcanzar el estado de forma ideal. Pero, antes claro, debés responder a esta pregunta: ¿Qué tipos de entrenamientos llevás a cabo en tus diversas sesiones semanales?
La variedad de entrenamientos es una de las claves que te ayudarán a ser un corredor/a más completo, dado que dar un paso más adelante, e ir más allá de la propia carrera continua, haciendo volumen de kilómetros a diferentes intensidades, te servirá para potenciar apartados tan importantes en tu puesta a punto como la fuerza, la velocidad y la resistencia. Incluso también se convertirá en un eficaz método de prevención de lesiones a largo plazo.
Si nos fijamos en los atletas profesionales, y al margen de las “todopoderosas” zapatillas que usa el gran Eliud Kipchoge nos vale como una de las mejores referencias a seguir, porque el primer atleta en romper la barrera de las dos horas en correr un maratón tiene como una de sus claves de éxito en la variedad de entrenamientos que desarrolla en sus planes de preparación individualizados.
Con todo ello, tu propia preparación (siempre sugerimos acudir a un entrenador formado) que busca progresar en cada entrenamiento para alcanzar objetivos, pasa por conocer los diferentes tipos de entrenamiento que existen, y cómo incorporarlos a tu habitual rutina.
Aquí, un glosario con los diferentes tipos de entrenamiento, y su forma de incorporarlos a tu plan de entrenamiento personalizado son los siguientes:
Long Run:
El término anglosajón viene a significar “larga distancia”, y sin duda alguna es uno de los más populares, y al que un gran número de deportistas está más acostumbrado a llevar a cabo. No hay mucho secreto contenido en este tipo de entrenamiento running, ya que se trata de acumular un mayor volumen de kilometraje, y por lo general, suelen desarrollarse a ritmos más bien tranquilos.
La misión principal de este tipo de entrenamiento Long Run está centrada en mejorar nuestra resistencia muscular, así como reforzar el apartado mental que nos prepare para nuestras tiradas largas.
Frecuencia recomendada: Una vez a la semana.
Base Run:
También conocido como “entrenamiento base”. El rango de kilometraje es medio, y se lleva a cabo a ritmos más cómodos. Pero tené en cuenta que este tipo de entrenamiento es la base para construir tu eficiencia aeróbica, fortalecer tu sistema musculoesquelético, incrementar la resistencia de tus fibras musculares, e incluso te ayudará a ser un runner más eficiente, porque aprenderás a quemar más grasas y ahorrar en tus reservas de glucógeno, uno de nuestros combustibles esenciales para rendir más y mejor.
Frecuencia recomendada: Entre 2 y 3 veces por semana.
Carreras de intervalos y/o Fartleks:
Hablamos de series cortas y explosivas, en los que vamos alternando cortas distancias a alta intensidades, y también incluyendo plazos de recuperación limitados. La idea es mejorar la resistencia, por un lado, pero también incrementar la velocidad para convertirnos en una corredor/a más rápido, por otro lado.
Las series o fartleks permitirán mejorar los umbrales de esfuerzo, siendo capaces, a la larga, de ser más rápidos y tolerar esfuerzos intensos de una mejor manera, vital para futuras competiciones. En este sentido tampoco hay duda de que es conveniente que la duración, la distancia, la intensidad y el tiempo de recuperación de estas sesiones sean pautadas por un entrenador calificado.
Frecuencia recomendada: Entre 1 y 2 veces por semana.
Tempo Run:
Denominados como entrenamientos a ritmo de carrera, este tipo de entrenamiento del Tempo Run se sustentan sobre sesiones de distancias medias, y que se desarrollan a intensidades más exigentes con ritmos más rápidos. Nos pueden llevar al rango del 85% de nuestra capacidad máxima de esfuerzo.
De esta forma se consigue trabajar y desarrollar la resistencia y la fuerza necesarias para ser capaces de correr más rápido durante más kilómetros y más tiempo. Así que la misión de este tipo de entrenamiento está en simular las condiciones reales de carrera, y será de gran importancia para que nuestro cuerpo asimile el esfuerzo cuando la fatiga hace acto de presencia. Los expertos indican que tienen una gran relevancia en distancias largas, y no así tanto en distancias menores.
Frecuencia recomendada: Entre 1 y 2 veces a la semana
Carreras de recuperación:
Las llamadas “recovery run”, como su propio nombre indica, están diseñadas para recuperarte después de un entrenamiento duro y exigente; o también para los días posteriores a una competición de alta exigencia muscular, como correr un maratón, por ejemplo.
La forma idónea de plantear este tipo de entrenamientos está en programar sesiones de corta distancia, de baja y llevadera intensidad, y que permiten al cuerpo una rápida recuperación sin dejar de acumular kilómetros en las piernas.
Este tipo de carreras son una herramienta indispensable para favorecer la regeneración física, tanto a nivel muscular como en el aspecto fisiológico. Por un lado, sirve para asimilar la carga y el estrés recibido en las sesiones de entrenamiento y, por otro lado, es una medida muy efectiva para acelerar la recuperación tras entrenamientos exigentes o carreras.
Frecuencia recomendada: Según sea necesario.
