Salud: ¿Cómo entrenar en plena ola de calor?
Cuando las temperaturas más altas del comienzan a llegar se deben tomar varias precauciones para no pasar un mal momento a la hora de correr (cuando no queda otra alternativa que entrenar).
La llegada del verano no da tregua y los runners deben atravesar nuevas olas de calor (temperaturas de más de 40º grados a lo largo del día y superiores a 20º por la noche), cada vez con más frecuencia, debido al cambio climático.
Si bien las competencias suelen quedar de lado, el entrenamiento es una parte fundamental en la vida de todo buen corredor (que se precie de serlo) y, aunque hay días en los que la decisión más sabia es cancelar la corrida, el resto de la temporada es necesario tener una estrategia para sobrellevar el calor asfixiante y la exposición solar estival.
La temperatura actual y el pronóstico extendido están a un clic de distancia, ya sea en la web, la pantalla del televisor o una aplicación. Mantenerse informado es el comienzo del buen plan para combatir el calor durante el día y, en especial, durante los trotes.
A tener muy en cuenta:
-Limitar la actividad en las horas más calurosas del día (de 12:00 a 17:00). Para los runners que solo pueden entrenar en esa franja horaria, es recomendable buscar un gimnasio donde poder hacer ejercicio sin necesidad de estar bajo el sol.
-Utilizar indumentaria diseñada para el verano. Si esta ropa es de colores claros, mucho mejor, ya que no repelen los rayos del sol. Además, intentar salir a la calle con la cabeza cubierta, ya sea con gorra, sombrero o pañuelo es una gran opción.
-Beber líquidos aunque aparezca la sensación de sed. Con estas temperaturas el cuerpo necesita refrescarse, tanto por dentro como por fuera. Eso sí, ingerir agua y evitar las bebidas que contengan cafeína es recomendable para no eliminar lo bebido inmediatamente a través de la orina.
-Suprimir los alimentos hipercalóricos. Durante los días de más calor, toca centrarse en comidas ligeras, en las que el cuerpo no tenga que hacer un sobreesfuerzo por digerirlas y procesarlas. Buenos ejemplos son las ensaladas y las frutas.
-Cuidado con salir del gimnasio, la oficina o un shopping, con su aire acondicionado glaciar y chocar de lleno con el calor de la calle. Lo ideal es pasar de una temperatura a otra de forma gradual.
-La piel, lamentablemente, siempre perderá la batalla con el Sol. Por ello, utilizar crema solar con un mínimo de protección de 15 y si puede ser de más, mejor.
-En ningún caso dormir bajo el sol. Para los bañistas es algo muy habitual en la playa y piletas, pero la sobreexposición a los rayos solares puede devenir en dolorosas quemaduras (y un potencial cáncer de piel).
Cuidado con los golpes de calor:
-Si en la ruta aparece una persona con signos de haber sufrido un golpe de calor, lo primero y más importante es avisar a los servicios sanitarios. Después es conveniente acompañar a la víctima a una zona fresca alejada del sol y, de ser posible, refrescar su cabeza con tela húmeda.
-¿Mareos, náuseas o inestabilidad? De sentir esos síntomas durante un tiempo prolongado, lo mejor es no googlear y acudir al médico, ya que pueden ser síntomas relacionados con el calor.
-En casa, no abrir las ventanas si la temperatura exterior es mayor a la de dentro del hogar. Mantenerse alejado de elementos que desprendan calor (cocina, ollas y cafeteras).
