Tips de alimentación para las fiestas
Los alimentos festivos son de alta densidad energética , si a eso le sumamos el brindis y la mesa dulce podemos ingerir una gran cantidad de calorías en una sola comida.
Pero cómo todos sabemos los días festivos no son el 24, 25, 31 y 1, sino que comienzan desde los primeros días de diciembre, con cenas laborales de fin de año o con amigos o con los parientes que no nos juntaremos en el día festivo propiamente dicho. A esta oleada de compromisos, que muchas veces son inevitables, se le suma el cansancio o estrés anual que se entrelaza con la ansiedad de no saber qué alimentos y cómo comer. Con lo cual, es importante saber las características nutricionales de los alimentos festivos y de las bebidas alcohólicas.
Recomendaciones y estrategias a tener en cuenta para un buen control metabólico
- Infórmese y conozca los componentes nutricionales de los alimentos festivos.
- Evite pensar en TODO o NADA y propóngase metas razonables
- Compre sólo lo que necesita cerca de los días festivos para evitar tentaciones.
- Tenga en cuenta todas las ocasiones “pre-fiestas” o compromisos sociales previos.
- Selecciones aquellas alternativas de alimentos o preparaciones que contengan menos densidad calórica (ej: bebidas sin azúcar o alimentos light)
- Reserve los alimentos de preferencia para los días festivos propiamente dichos y controle la porción. Evite consumirlos antes de las fiestas para no tentarse.
- Realice todas las comidas diarias de su plan, para no generar “hambruna”.
- El día de la fiesta realice las 4 comidas principales para mantener controlado el apetito.
- NO saltear las colaciones, en especial antes de ir a festejar.
- Recuerde plantearse el sentido del festejo antes de ir a cada una de las fiestas.
- Recuerde que en estas situaciones festivas la “cantidad” va a ser mas relevante que la “calidad”.
- Sea activo durante el periodo festivo y también en el momento de la fiesta ( no dude en salir a bailar). Aproveche el clima festivo para divertirse y disfrutar mas allá de la comida.
Recomendaciones a tener en cuenta cuando las fiestas transcurren en su casa:
- Planifique con el número de comensales y haga una lista previa de los alimentos que necesitará comprar.
- Evite el picoteo durante el manejo y la preparación de las comidas.
- Ponga a funcionar su creatividad para el armado de menús atractivos, ricos y sanos. Recuerde que la comida primero entra por los ojos.
- Considere preparar sus platos principales con alternativas saludables y reserve una cuota de grasas e hidratos de carbono para la mesa dulce.
- En la mesa festiva, evite sentarse cerca de las fuentes con los alimentos, para no tentarse y comer demás.
- Una alternativa es servir en el plato del comensal, para no tentarse con el picoteo de la fuente.
- Prepare tragos sin alcohol y con alternativas sin azúcar, bebidas light.
- Si consume alcohol, modere la cantidad y elija hacerlo durante las comidas
- Reserve las bebidas alcohólicas para el brindis y evite los aperitivos de entrada con el estómago vacío.
Recomendaciones a tener en cuenta cuando las fiestas transcurren fuera de su casa:
- Evalúe con anticipación si necesitará una ingesta o colación antes de salir de su casa, nunca se sabe la hora en que comenzara a comer.
- Si la cena va a ser en un horario posterior al habitual trate de ingerir algo para no legar con apetito.
- Al llegar a la reunión averigüe cuál será el menú y elija que comer.
- Prefiera las bebidas light y sin azúcar.
- Si consume alcohol, modere la cantidad y elija hacerlo durante las comidas
- Reserve las bebidas alcohólicas para el brindis y evite los aperitivos de entrada con el estómago vacío.
- Coma despacio, mastique bien y disfrute de su entorno, evite centralizar la atención solo en la comida.
Que hay que tener en cuenta para planificar los menús…?
Entrada + Plato Principal + Postre = 4 porciones de hidratos
Brindis = 2-3 porciones de hidratos
Es decir, si de entrada elijo pionono y ensalada rusa, de plato principal hay que tratar de elegir alguna carne o pollo con ensaladas. Si el plato principal elegido es pastas, hacer la entrada con ensaladas y guardar hidratos para el postre y el brindis.
Reemplazos de alimentos por alimentos festivos:
1 porción de hidrato corresponde a:
- 2 rebanadas finas de pionono
- ¼ de plato de ensalada rusa (4 cucharadas)
- 2 canelones chicos o 1 grande
- 1 porción de tarta de atún o verdura
- 1 timbal de arroz, moldeado con atún
- 2 mitades de tomate rellenos con arroz o papa
- ¼ de plato de papas perejiladas o al horno o batata
- 1 porción chica de lasagña
- 1 empanada de carne o verdura
- 2 empanaditas de copetín
Vegetales A ( considere libres los de hojas verdes o crudos)
Vegetales B, reemplazar:
- ¼ de plato de ensalada agridulce (4 cucharadas)
- 1 rodaja de melón o 2 de ananá
- 1 copa de palmitos con salsa golf ( 2 unidades)
- 1 porción más de hidrato de carbono
- o Reservarla para el brindis!!!!!!
Frutas, se puede reemplazar por:
- 1 mitad de durazno en almíbar escurrida
- 2 mitades de fruta en almíbar light
- 1 copita de cítricos con una bocha de helado light
- 1 copa de frutillas con crema ( 1 cda sopera)
- 1 pera a la borgoña con chantilly light ( 2 cdas soperas)
- 1 bocha de helado común con champagne
- 2 bochas de helado light
- 1 copa chica de cerezas con 1 cucharada sopera de helado de crema
- 1 copa de ensalada de frutas con 1 cucharada de crema.
Carnes:
Reemplazar:
- 3 rodajas de peceto finitas o Vithel Thonné
- 2 lonjas de jamón crudo o cocido + 2 lonjas de pechuga de pollo
- 2 rodajas de lengua a la vinagreta + 1 muslo o ½ pechuga
- 1 copa de camarones + 1 rebanada de pollo relleno
- ¼ de pavo al horno
- 2 filetes de pescado grillados
- 1 Porción e pavita (con ciruelas)
- 1 porción de carne asada (3 costillitas)
Alcohol y las fiestas
Las bebidas alcohólicas contienen “calorías vacías”, esto quiere decir que aportan 7 calorías por gramo de etanol (alcohol) y no aportan ningún nutriente, de ahí es que, cuanto mayor es la graduación mayor es el aporte de calorías.
La recomendación diaria de alcohol es de 1 medida para las mujeres y 2 para los hombres.
“La moderación es la calve para disfrutar cualquier evento, comprometerse con la salud es un deber de todo ser humano, el comportamiento que adoptemos será la llave al éxito en estas fiestas”
Consejos elaborados por la nutricionista Mara Moscona: dr.maramoscona@gmail.com
