Conocé las claves para mejorar la recuperación muscular

Correr es la práctica deportiva más simple y saludable de implementar, además es fundamental saber la importancia de la recuperación del cuerpo después de un desgaste físico, conocer las diferentes maneras de poder mejorar tu recuperación muscular te ayudará a progresar como corredor.

Y sobre este tema, el médico deportólogo y exfutbolista, Dr. Alejandro Lanari (M.N. 86.669), en una nota con la Organización de Servicios Directos Empresarios (OSDE), detalló las claves a tener en cuenta para poder mejorar la recuperación muscular:

1- Recuperación activa:

Los músculos que acaban de trabajar durante tantos kilómetros no deben parar de forma brusca. Lo ideal, es que camines o realices un trote suave durante 10 minutos, ya que el aporte de sangre lleva oxígeno y ayuda a desintoxicar tus músculos de ciertas sustancias que se producen durante la carrera.

2- Estirar suave y en movimiento:

Tratá de no estirar en el lugar. Tené en cuenta que la elongación después de una carrera es importante, pero siempre debe ir acompañada de algunos movimientos o de una caminata tranquila. No realices una elongación intensa después de correr largas distancias, ya que la idea no es seguir exigiendo al músculo, sino ayudarlo a relajarse y a recibir el oxígeno necesario para empezar a recuperarse.

3- Hidratarse:

Apenas termines de correr, es clave que, en lo posible, incorpores bebidas de rehidratación deportiva. En la sudoración, tu cuerpo pierde sales y minerales, si solo bebés agua podrías diluir aún más las pocas que quedan en tu cuerpo. Una buena forma de monitorear tu hidratación es observar el color de la orina cuando vas al baño en las horas posteriores a la carrera. Si está oscura, esto significa que necesitás ingerir mayor cantidad de líquido, en cambio, si su aspecto es clarito, indica que tu nivel de hidratación es adecuado.

4- Reponer energía:

Las dos primeras horas posteriores al esfuerzo físico son claves para recuperar tu organismo. Es recomendable que tu deportólogo o nutricionista te asesore sobre qué y cuánto deberías comer después de correr largas distancias. Los principales requerimientos son los hidratos de carbono y las proteínas.

5- Masajes:

Los dolores generados durante la carrera pueden deberse a micro-lesiones de las fibras musculares. Los masajes deben ser realizados por un profesional, en forma suave, con el objetivo de favorecer la oxigenación y la relajación de los músculos, sin producir mayor malestar. Si presentás molestias en alguna zona y la tratás con masajes profundos y dolorosos, podrías estar transformando una micro-lesión en una lesión completa.

6- Descansar:

El reposo al finalizar una carrera es muy importante para facilitar el proceso de recuperación. Si corriste a la mañana, podés programar una buena siesta, si la carrera fue por la tarde, intentá dormir temprano esa noche. Recordá que la recuperación muscular se produce principalmente durante la fase de sueño profundo.

7- Interpretar los dolores después de correr:

Existen distintos tipos de molestias que pueden aparecer luego de una carrera de larga distancia. Por un lado, existe un dolor postesfuerzo denominado “D.O.M.S.” (Delayed Onset Muscle Soreness, lo que en español significa: dolor muscular de inicio retardado) que ha sido muy estudiado y que se vincula con microlesiones musculares producidas durante la carrera y que se suelen sentir entre las 24 y 48 horas posteriores.

Por otro lado, están los dolores puntuales en alguna zona y que pueden llegar a vincularse con una sobrecarga o una posible lesión. En estos casos, lo primero que se recomienda es activar el protocolo “RICE” (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación) hasta que tu médico evalúe el diagnóstico.

8- Prever el clima:

Es normal que, por tener el cuerpo caliente y lleno de adrenalina, quienes corrieron no perciban las reales condiciones del ambiente. Si bien es importante que el cuerpo baje de a poco su temperatura, el enfriamiento violento puede resultar peligroso. Esto podría desencadenar algún problema de salud ya que, luego de un gran esfuerzo físico, el organismo puede presentar una pequeña disminución del sistema inmune. Por esta razón, si no querés sumar inconvenientes a tu recuperación, es clave que estudies de antemano el clima, de ser necesario, planifiques tener un abrigo apenas termines de correr.

9- No tomar alcohol después de correr:

Muchas veces uno termina una carrera y, a modo de festejo, aparece la bebida alcohólica. Esta es una muy mala decisión debido a que el alcohol, además de incrementar la producción de orina, obstaculiza tu rehidratación y la regulación de tu temperatura corporal. Además, deteriora la reposición de glucógeno e interfiere en la síntesis de proteínas necesarias para que el músculo se recupere de las micro-lesiones generadas luego de haber corrido varios kilómetros.

10- Seleccioná con cuidado la información de internet:

Mucha información que circula está sólo orientada a deportistas de élite, mientras que, en otros casos, no tiene fundamento científico o se basa solo en la experiencia de quien la divulga. La estrategia ideal para recuperarte es aquella que genera la mejor respuesta en tu cuerpo, que puede no tener nada que ver con lo que le hace bien a otro.

Sin discutir la buena intención de quienes lo comparten, debés tener cuidado y antes de ponerlo en práctica consultá con tu especialista. Por ejemplo, en el último tiempo, se habló mucho sobre la inmersión en agua fría después de correr, pero existe poca claridad aún sobre el momento, tiempo de duración, certeza de resultados o su efecto en personas hipertensas.

Fuente: OSDE