El A, B, C del beach running
Si estás de vacaciones en la costa y llevaste las zapatillas para seguir entrenando pero no te motiva salir por las calles, que mejor que romper con la rutina y aprovechar los kilómetros de playa.
Correr en arena trae muchas ventajas. Es el lugar ideal para los trabajos de pretemporada. La más importante es el trabajo de fuerza, ya que al no existir el impacto no se genera rebote como en el asfalto. “Para la gran mayoría de nosotros la playa es sinónimo de relajación, te ayuda a respirar mejor, está comprobado que al entrenar en ella se mejora la fuerza del tren inferior, se incrementa el gasto energético y se trabaja el equilibrio y la fuerza”, afirma el ex atleta Luis Migueles.
Es común que los runners en el momento que llegan a la costa se transforman y quieren hacer todos los entrenamientos en la playa.
Eso sí, tu cuerpo deberá adaptarse a la nueva superficie, por lo tanto no intentes reproducir tus tiempos de la calle en la arena. “Los ideal es alternar días de playa con otros por terrenos blandos como pasto o campos de golf. Antes de cada salida es recomendable hacer mucha movilidad articular –principalmente tobillos, rodillas y cadera-, una carrera continua suave de al menos 10 minutos y estiramientos dinámicos antes de un trabajo intensivo”, enumera Migueles. “Como durante todo el año no es recomendable hacer series o cambios de ritmo sin un calentamiento previo”, detalla el entrenador.
Ya en la playa tendrás tres tipos de entrenamiento diferentes para realizar: en la arena y en las dunas o médanos, donde necesitarás zapatillas, o dentro del mar, donde realizarás el trabajo descalzo.
EN LA ARENA:
Podés hacer tu carrera continua a un ritmo tranquilo. Si llevás un cardio verás que el pulso es más elevado que en la calle, no te preocupes. Tené en cuenta que por la arena seca es más difícil que por la húmeda. La idea es que si vas a hacer 60 minutos, trotes 30 hacia un punto y la vuelta hacia el punto donde comenzaste, para compensar el efecto del declive hacia el mar. “Correr por la arena mojada es menos peligroso para nuestras articulaciones, en cambio la arena blanda deforma mucho la mecánica de carrera y puede acarrear muchas lesiones de tobillos, gemelos, rodillas, etc.”, advierte Migueles.
Si tu nivel es más elevado y querés experimentar un trabajo de series diferente- ya sea por tiempo o por distancia- podés hacer la parte rápida en la arena seca y la recuperación en la húmeda.
EN LOS MÉDANOS:
“Correr por los médanos donde la arena está más seca y suelta, puede llegar a ser un entrenamiento muy exigente a nivel muscular, por lo que es recomendable no abusar de su duración, no más del 40 % / 50% de una sesión y no más de dos veces por semana, trabajar en series con pausas activas como si fuese un trabajo de cuestas, y en pretemporada distancias más largas”, remarca el entrerriano.
Si los médanos son cortos una opción es hacer series de 200 a 300 m, en bloques de 5 repeticiones con pausa activa y macro pausa de tres minutos y si la pendiente no sea muy alta, la pausa la bajada. Para los runners más avanzados, en los que son más cortos y empinados, se pueden realizar todos los trabajos de saltabilidad (motonetas, canguros, saltos a pata coja, etc.).
EN LA ORILLA:
“Correr tramos cortos descalzo puede ayudar al fortalecimiento del pie, pero puede ser peligroso por los cortes que podemos sufrir (caracoles, piedras, vidrio, etc.). Hay que cuidarse de las irregularidades del terreno y no abusar de largos kilómetros si no estamos acostumbrados”, dice Luis, quien fue uno de los pioneros en tener un running team, allá por el año 2001.“Corriendo por la playa se trabaja a mayor intensidad puesto que se gasta más energía que en otra superficie, de manera que no intentes seguir el mismo ritmo y no corras a las mismas velocidades a las que lo haces habitualmente en terrenos más duros”, agrega.
Descalzo y con los pies en el agua puedes hacer pasadas de entre 50 y 200 metros (no hace falta que sea exacto), caminando la recuperación hasta el punto de partida. Con el agua por los tobillos y las rodillas (el esfuerzo ya es mayor) la arena es un poco más blanda y el mar ejerce fuerza en sentido contrario a las piernas, ideal para realizar ejercicios de saltos, skipping y técnica de carrera. Con el agua hasta la cintura, a causa de la resistencia del agua, el trabajo es intenso en las piernas, pero a su vez trabaja toda la musculatura del cuerpo. “El core es el responsable de mantener erguido el cuerpo y preparar a los músculos para soportar el impacto de la carrera, Nos permiten ser corredores más estables en cada zancada”, detalla Migueles, quien ordena a 60 pupilos de su RT u 20 chicos de pista. “Cuantos más fuertes son los músculos, más tiempo se puede mantener una buena postura, esto se traduce en un mejor rendimiento y reduce el riesgo de sufrir lesiones, como el dolor lumbar, lo ideal es fortalecer el núcleo o centro de fuerza del cuerpo que cubre los músculos de la espalda, abdomen y cadera, ya que está involucrado con la postura corporal, reduce el riesgo de contraer lesiones y mejora el rendimiento”, agrega el recordman argentino de 800 metros.
Solo los valientes se animan a moverse con el agua hasta el cuello. Ya sea en pileta o en una bahía calma, es ideal para evitar lesiones o curarlas. Los atletas de élite con dolencias, realizan esta actividad para no perder forma física durante su recuperación.
Para todos estos ejercicios la entrada en calor es la habitual antes cada entrenamiento pero lo aconsejable aconsejable es que la vuelta a la calma no se haga por la arena.
“Siempre se debe estirar todos los grupos musculares, pero poner más énfasis en los de las piernas (gemelo, cuádriceps, isquiotibiales, psoas, etc.)”, recomienda Luis, entrenador nivel 1 de IAAF.
