Hidratación mientras corres
Se habla mucho de lo importante que es hidratarse antes y después de correr, pero poco escuchamos acerca de lo que pasa durante una carrera o un entrenamiento. Esto también es parte fundamental para un buen desempeño.
Muchos corredores piensan que hidratándose bien antes de la carrera no les será necesario hacerlo durante la misma. Pero si deben transitar una carrera de más 30 minutos, o una donde la temperatura ambiental es elevada, su cuerpo necesitará refrescarse y tomar líquidos para evitar la deshidratación.
La primera recomendación es que aprovechen los puestos de abastecimiento para tomar unos sorbos de agua o, por lo menos, enjuagarse la boca. Es importante también que bajen la temperatura del cuerpo mojándose la cabeza.
Otro aspecto importante de la hidratación es saber cuándo consumir bebidas deportivas y cuándo alcanza simplemente con tomar agua.
Para carreras cortas como las de 5 km, está bien hidratarse con agua.
Las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade, entre otras, contienen electrólitos como el sodio y el potasio. A lo largo de la carrera, el corredor pierde electrolitos a través del sudor. Estos son importantes porque ayudan al cuerpo a retener fluidos además de prevenir calambres musculares. Por esto se hace necesario reponerlos cuando se corre por un período mayor a 60 minutos, por ejemplo, medio maratón.
La norma básica de hidratación durante una carrera es ingerir de 200 ml a 250 ml (una taza) de fluidos cada 20 minutos. En carreras que duren más de 60 minutos se podrá alternar entre bebidas deportivas y agua. En cada abastecimiento adicional se debe tomar una bebida deportiva que, además de electrolitos, proporciona energía, ya que contienen carbohidratos, es decir, combustible para continuar corriendo.
Por otra parte, los corredores que no reponen adecuadamente los electrolitos durante largos recorridos y solo toman agua pueden correr el riesgo de sobrehidratarse. Esta condición es conocida de manera técnica como hiponatremia y consiste en un cuadro de baja concentración de sodio en la sangre. Esto ocurre cuando se toman cantidades excesivas de agua y se reemplazan las sales perdidas a través de la sudoración.
Maratonistas y corredores se han desorientado y colapsado durante la competencia debido a la hiponatremia. De todas formas, son muchos más los casos de los que en estos eventos han colapsado por deshidratación, agotamiento por calor y golpe de calor.
Considerando que es necesario consumir calorías cuando se corre por más de 60 minutos, tomar bebidas deportivas también ayudará a recuperar algunas de las calorías que el cuerpo necesita. Por ejemplo, 240 ml de Gatorade brindan 50 calorías. En ese sentido, algunos corredores han comprobado que obtener las calorías que necesitan es más simple a través de líquidos que a través de alimentos sólidos, especialmente durante las etapas finales de una carrera o maratón.
