Optimizá tu plan de entrenamiento: ejercicios para mejorar las zancada y la resistencia física

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En cualquier plan de entrenamiento, la integración de ejercicios efectivos y accesibles desempeña un papel fundamental para mejorar la zancada y fortalecer la resistencia física. Aquí te presentamos seis ejercicios seleccionados por su simplicidad y practicidad, cada uno demandando no más de 15 minutos de dedicación.

Es esencial adaptar las repeticiones y el tiempo de cada ejercicio según el estado físico individual para evitar la sobreexigencia. Integrar estos ejercicios en tu plan de entrenamiento no solo mejora la zancada y la resistencia física, sino que también proporciona variedad y eficacia en tu búsqueda de un estado físico óptimo.

Ejercicios de fortalecimiento:

1. Estocada: La estocada es un ejercicio de resistencia corporal que fortalece los cuádriceps, los músculos isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de las piernas. Para ejecutarla correctamente, avanza con un pie y flexiona la rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados, asegurándote de mantener la espalda recta. Regresa a la posición inicial y repite.
2. Plancha: La plancha es un ejercicio integral que requiere alinear la espalda de pies a cabeza. Coloca los codos alineados a los hombros y forma un ángulo de 90 grados. Mantén la posición, evitando curvar o arquear la espalda. Este ejercicio trabaja los músculos del núcleo y puede adaptarse según la resistencia individual.
3. Plancha Lateral: Similar a la plancha, la variante lateral trabaja los abdominales laterales, el recto abdominal, los abdominales oblicuos, los deltoides y el trapecio. Colócate de lado en el suelo, manteniendo el equilibrio con el antebrazo y el pie apilados. Mantén la posición y repite en el otro lado.
4. Plancha Inversa: La plancha inversa es ideal para fortalecer el núcleo abdominal en su conjunto. Acuéstate boca arriba, apoya glúteos y piernas en el suelo, y levanta la cadera sosteniéndote con las palmas de las manos. Este ejercicio desafía la resistencia y contribuye al fortalecimiento abdominal.
5. Flexiones de Brazos: Las flexiones son un ejercicio funcional que activa múltiples grupos musculares, incluyendo pecho, tríceps, deltoides y el núcleo. Realiza el movimiento de bajar y subir el cuerpo de manera controlada, asegurándote de que los codos formen un ángulo de 90 grados al bajar.
6. Correr o andar en bici: El running y el ciclismo son opciones efectivas para mejorar la zancada y la resistencia física. Ambos ejercicios trabajan diversos grupos musculares, desde los glúteos hasta los hombros. Incorpora sesiones de carrera o ciclismo en tu rutina para potenciar la capacidad cardiovascular y muscular.