Running: entrenamiento de calidad y altas temperaturas

¿Conviene seguir o arrancar con las rutinas intensas en épocas calurosas o es mejor evitarlas?

Llegó marzo y el calor no se detiene. En la Ciudad, las temperaturas siguen altas y los niveles de baja presión y humedad empeoran bastante las cosas a la hora de entrenar.

Para muchos que estuvieron parados o ejercitándose a media máquina en diciembre y enero, febrero justamente es el mes de retomar las rutinas convencionales que incluyen sesiones más exigentes. De hecho, para los corredores, arranca la etapa donde se deja atrás la famosa pre temporada o período de preparación general y comienza la planificación especial que involucra rutinas intensas de cara a carreras próximas. Marzo y abril son meses con muchas competencias tentadoras en el calendario y hay que empezar sí o sí con las pasadas, las carreras continuas o progresivas a mejores ritmos, etc.

La pregunta recurrente es si cuando el termómetro pasa los treinta, entrenar no se torna más nocivo que saludable. Y más aún si se trata de un entrenamiento intenso. En esos días sofocantes: ¿se entrena igual, o es mejor cuidarse y guardarse?

Ante todo debemos entender que existen distintos perfiles de personas y la diversidad no permite un único juicio. La individualidad, siempre, será clave en materia de entrenamiento. Este principio indica que cada organismo es único y su forma de asimilar las cargas también. Lo que resulta duro para algunos puede ser bien tolerado e incluso productivo para otros, al margen de su edad y condición física, factores que inciden bastante al momento de adaptar las rutinas. Dos personas con el mismo estado físico y edad, pueden ser muy distintas en relación a la tolerancia a las altas temperaturas. Por eso, la clave es el autoconocimiento y respetar a nuestro cuerpo con sus aptitudes y limitaciones.

De todos modos, está claro que cuando hace mucho calor el rendimiento baja para todos. Nadie puede rendir de la misma forma con doce grados que con treinta o más, especialmente en actividades de resistencia prolongadas realizadas al aire libre. El cuerpo gasta energía extra para mantener la temperatura corporal en su valor saludable, pierde más líquido, la piel no respira igual a causa del sudor, la frecuencia cardíaca se eleva, y todo esto indefectiblemente resulta en una merma del rendimiento. En un corredor, puede significar bastantes minutos más para cubrir una determinada distancia con el mismo o mayor esfuerzo. Es decir, llevar un ritmo más lento para cansarse lo mismo, o mucho más, que en climas amigables. Y en algunos casos, directamente no poder hacer nada ese día: saltear por completo el entrenamiento.

El nombre de los salvadores: Adaptación y buena hidratación

La decisión de si entrenar o no cuando el termómetro pasa los treinta dependerá de cómo se sienta uno ese día y de cuán adaptado esté.

La norma que no hace distinción alguna y aplica siempre es la de aumentar la ingesta de líquido. Cabe aclarar que es importante mantenerse muy bien hidratado durante todo el día y no únicamente antes, durante, o después de la actividad.

En muchos circuitos que frecuentan los corredores hay bebederos que permiten hacer stops hidrantes salvadores, pero si esto no es así donde uno suele correr, hay que llevar agua o bebida deportiva, dependiendo de la duración de la sesión. Hay muchos dispositivos en el mercado que permiten transportar la propia hidratación de forma práctica y cómoda. Chalecos que se pegan perfectamente al cuerpo y no se mueven ni pesan, cintos para la cintura, botellas especiales de mano, etc.

Ahora bien, aún muy bien hidratado, alguien sin suficiente experiencia runner y/o que no esté acostumbrado a ejercitarse con clima desfavorable, no debería largarse a hacer muchos kilómetros en un día extremadamente caluroso. Se debe respetar un proceso de adaptación. Arrancar con condiciones amenas. Luego, ir exponiéndose a la adversidad de a poco, es decir, ir de menos a más. Después, plantearse salir algunas veces con veintisiete o veintiocho grados, luego con treinta, ir viendo cómo responde el organismo, y si se puede, ir animándose a más, de a poco. El tema de la distancia y la intensidad también son claves. Si uno nunca corrió con treinta grados, no conviene hacerlo la primera vez en forma prolongada o intensa. Quizás se pueda completar la distancia pautada pero alternar con tramos caminando, bajar el ritmo de trote o carrera, o bien hacer menos de lo planeado.

Porque otra máxima a incorporar es “el plan está para adaptarse y no para cumplirse a cualquier precio”. Muchas personas muy entrenadas, ni se plantean siquiera cancelar o modificar una rutina por el calor, y quizás deberían considerar cierta flexibilidad en la sesión de entrenamiento.

Hay que entender cuál es el trabajo que corresponde hacer y respetarlo con la adaptación conveniente. Porque muchas veces, tratar de cumplir sí o sí lo pautado en tiempo y forma para ese día puede resultar más negativo que positivo. ¿Qué significa esto? los corredores deben entrenar en distintas zonas, con estímulos que persiguen diferentes objetivos, y en el conjunto, la sumatoria de esas sesiones diferentes entre sí conducen a lo que la mayoría busca: mejorar el rendimiento. Si siempre estresamos los mismos sistemas de la misma manera, como pueden ser correr siempre de forma muy intensa, o siempre de forma extensa, no habrá mejoras, o quizás las mejoras no sean tan significativas como podrían serlo si se respeta una correcta programación. Vamos a ejemplos concretos: si toca hacer quince kilómetros a ritmo suave y en condiciones normales se lleva un ritmo aproximado de de 5 minutos y 30 segundos el kilómetro a un bajo costo, pero con mucho calor ese mismo ritmo significa un esfuerzo grande; será más provechoso bajar el ritmo para mantenerse en la zona que se debe trabajar, que obligarse a ir a 5 minutos y 30 segundos como habitual.

Si toca hacer un trabajo de series de 2.000 mt a un ritmo de 4 min el kilómetro con pausa de 2 minutos de trote suave entre series y con clima hostil no alcanzan los dos minutos de pausa para recuperarse entre una serie y la otra, significa que deben hacerse las series más lentas. Y la sesión será igual de productiva porque se estará trabajando en la zona que corresponde. En cambio, si se intenta sostener el ritmo de 4 minutos por kilómetro sí o sí con un esfuerzo descomunal, se estará entrenando a una intensidad muy superior a la esperada y contrariamente a lo que pueda pensar la mayoría, eso no es beneficioso.

Una gran herramienta para dosificar el esfuerzo podría ser guiarse por la frecuencia cardíaca. Porque la frecuencia cardíaca es un excelente indicador de la intensidad que significa un esfuerzo. Quienes disponen de un reloj con cardio y no presentan anomalías con el pulso sin dudas podrán beneficiarse con este recurso: proponerse mantenerse en un determinado rango de “frecuencia cardíaca” en lugar de en un determinado “ritmo” cuando las temperaturas apremian, y justamente; elevan la frecuencia cardíaca.

Los que participan de carreras, saben que estas no se cancelan por altas temperaturas, y que si no entrenan nunca con calor, será aún más difícil competir con calor. Por eso es importante aprender a adaptar el plan e intentar, cuando se puede, hacer lo que se puede, en lugar de desertar todos los días de mucho calor.

Alternar carreras o trotes con tramos caminando, bajar el ritmo de carrera, aumentar las pausas o caminarlas en vez de trotarlas en los trabajos intervalados, disminuir la distancia o el tiempo total, guiarse por pulsos o por percepción subjetiva del esfuerzo y no por ritmos; son recursos que pueden sumar en los días agobiante, y permitan no omitir el entrenamiento. Recordar siempre que muchas veces menos es más, y que poco es mejor que nada, aunque hay veces que incluso nada pueda ser mejor que poco. El desafío radica en saber distinguir cuándo aplica mejor cada alternativa.

Correr en Cinta, y con aire acondicionado: ¿sí o no?

La cinta puede ser un gran aliado para esos días de calor imposible. Correr en el gimnasio con aire acondicionado parece ser la salvación para quien tiene esa posibilidad. Las dos inquietudes más comunes son si presenta las mismas ventajas que correr al aire libre y si no puede ser de algún modo nocivo para la salud entrenar con aire acondicionado.

El Doctor Lentini, referente en nuestro país en medicina del deporte, responde claro y conciso.
Lentini asegura que hay muchas diferencias entre correr en la cinta y correr al aire libre, y que resulta mucho más conveniente hacerlo a cielo abierto en las horas adecuadas en verano: muy temprano por la mañana o después de las 17:00 hs, para no estar expuestos cuando los rayos solares caen de forma vertical; especialmente al mediodía. Por supuesto manteniéndose siempre muy bien hidratado. Explica que al correr en la cinta no se desplaza el cuerpo hacia adelante, es decir, se salta siempre en el mismo lugar; el esfuerzo es sólo vertical. Y además, se pierde el beneficio de la vitamina D de la exposición al sol. Agrega que la cinta puede colaborar con la actividad física y ser una buena alternativa para climas adversos pero que no sería conveniente recurrir a la misma como único método de entrenamiento.

En relación al aire acondicionado durante la práctica deportiva, el médico que se desempeña hace décadas dentro del comité olímpico sostiene que no debería significar un riesgo ya que supuestamente quien acude a un gimnasio o realiza actividad física se encuentra bien de salud. Se da por sentado que tiene un apto médico al día. Lo que podría ocurrir es que de haber mucha gente en el club o gimnasio, tal vez pase desapercibido y es probable que el aire ambiente esté un poco más seco, que tenga un poco menos de humedad. Pero que podría compensarse quizás con la humedad de los vestuarios y la pérdida de calor que cada organismo produce con el ejercicio. Por lo cual, la conclusión de este gran especialista en la materia es que correr en cinta con aire acondicionado no debería influir negativamente en gente sana que no tenga problemas respiratorios, pero que no debería reemplazar por completo al entrenamiento de correr afuera, tanto más beneficioso si se realiza con los recaudos correspondientes.

Nota publicada en La Nación por Carolina Rossi.

Entrenadora Nacional de atletismo y corredora @CarolinaRossiFilaRt

Colaboró con esta nota: Dr Néstor Lentini, médico especialista en medicina del deporte MN 44271 – MP 33627 @NestorLentini