Alimentación antes, durante y después de correr
Sabemos que son muchos los factores que hay que tener en cuenta a la hora de correr, y una de ellos es la alimentación. Saber qué comer antes, durante y después de correr, es una de las claves del éxito.
Aquí hacemos un pequeño pero intenso análisis al respecto:
¿Hay que comer antes de correr?
Cuando empezamos a correr, uno no debería sentirse ni muy lleno ni con mucha hambre, si comes antes de correr esto te podría causar problemas digestivos, pero si estas con el estómago vacío, esto puede hacer que te quedes sin energía. Hay que comer algo ligero entre una hora y dos horas antes de empezar a correr.
Siempre elegir algo que se alto en carbohidratos y bajo en grasas, fibras y proteínas. Como ejemplos te podemos decir: tostadas con mermelada, fruta, una barra de cereal, o una taza con cereales con una taza de leche o yogurt. Alejarse de la comida muy abundante.
¿Hay que comer durante las carreras?
Si corres por menos de 90 minutos, la energía que consumís es la del glucógeno que está almacenado en tus músculos. Pero si ya te excedes de ese número, tu glucógeno se reduce. Por eso, es las carreras largas es bueno ingerir carbohidratos. Algunas fuentes de este complemento pueden ser las bebidas deportivas. Si vas a consumir alimentos deben ser pequeños y fáciles de digerir, como bananas o naranjas. Los geles y barras energéticas diseñados para los corredores también son una buena opción.
Se deben ingerir alrededor de 100 calorías luego de correr por aproximadamente una hora (una banana tiene 100 calorías, una manzana 50 calorías, un gel unas 100), y hacer esto cada 40 0 45 minutos después.
¿Qué comer y beber el día previo a una carrera larga?
La clave como siempre está en la nutrición y en la hidratación. Los dos días previos a la carrera largo o los 42.195 metros deben ser días de comidas ricas en carbohidratos, hay que asegurarse de aumentar el porcentaje de carbohidratos en la dieta, lo las calorías generales, no comer tres platos de pasta en una misma comida, sino ser inteligente y distribuir. Algunos ejemplos: las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas, las verduras ricas en fécula, y el pan integral son buenas fuentes de carbohidratos.
¿Qué comer después de correr?
Reponer las energías es clave post carrera larga. 30 minutos después de un ejercicio, los músculos se muestran más receptivos a reconstruir las reservas de glucógeno. Si comes algo después de ejercitarte, podes reducir los riesgos.
