Cómo recuperarte después de tus 21k
Correr una Media Maratón es un enorme desafío para cualquier corredor y muchos usan esta distancia para prepararse para correr los 42k. Pero, correr un medio maratón no consiste sólo en la preparación para la carrera y llegar a la meta el día de la competencia, sino que también implica conocer qué hacer una vez traspasado ese glorioso arco con el que ansiás cruzar durante 21 kilómetros corridos.
Y a continuación, van a conocer algunos consejos de cómo recuperarte después de un 21k
Seguir caminando:
Caminar durante unos 10 o 15 minutos ayudará al cuerpo a volver a una cierta normalidad. Además, el ritmo cardíaco regresará a su curso normal y no de golpe. También, esto ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos.
Planificá algunas caminatas de 40-50 minutos para ayudar a la recuperación durante los días siguientes a la competencia. Y evitá los entrenamientos fuertes, así le podés dar al cuerpo la recuperación que necesita.
Hidratarse y alimentarse:
Mantener la hidratación puede ayudar a los corredores a acelerar la recuperación. Ayuda al cuerpo a digerir nutrientes esenciales, reparar el músculo y reemplazar los fluidos y minerales que se perdieron durante una carrera.
Aparte de agua, ayudarán las bebidas isotónicas que contengan carbohidratos, minerales y electrolitos.
En cuanto a la alimentación, después de terminar la carrera ni se te ocurra comer una comida con grasas o azúcares, ya que el músculo aún se está recuperando.
Una combinación adecuada de proteínas e hidratos debería de ser tu comida post carrera.
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Elongar:
El factor más importante de estirar es que lo hagas en los sectores del cuerpo que se vieron desgastados durante la carrera. Recordá tomarte el tiempo necesario para realizar esta fase, no tengas prisa y evitá hacer efecto rebote. Estirá lento y gradualmente.
Las elongaciones deben ir acompañadas de movimientos limpios y bien ejecutados, ya que los estiramientos mal realizados pueden causar lesiones.
Baños fríos:
Poné hielo en las zonas inflamadas o directamente sumergí las piernas en agua fría durante 5 o 10 minutos dentro de una bañera.
Esto ayuda a reducir las inflamaciones y molestias musculares, debido a que el frío actúa como un antiinflamatorio natural.
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Dormir:
El sueño es una parte fundamental en la recuperación después de una carrera exigente como lo son los 21k.
Cuando se duerme, el cuerpo está haciendo una gran cantidad de trabajos para reparar los daños del ejercicio y es el momento más pleno de la recuperación.
