Se destaca ampliamente la importancia de la hidratación antes y después de una sesión de running, sin embargo, pocas veces se profundiza en la necesidad crucial de mantenerse hidratado durante la carrera o el entrenamiento. Este aspecto es vital para asegurar un desempeño óptimo y prevenir problemas de salud.

Es común que muchos corredores subestimen la necesidad de hidratarse durante la carrera si han ingerido líquidos adecuadamente antes de la misma. No obstante, cuando se encaran recorridos superiores a los 30 minutos o se enfrentan condiciones ambientales adversas con altas temperaturas, el cuerpo requiere refrescarse y reponer líquidos para evitar la deshidratación, un aspecto que puede comprometer el rendimiento y la salud.

Un primer consejo clave es aprovechar los puestos de abastecimiento dispuestos en la carrera para tomar sorbos de agua o, al menos, enjuagar la boca. Es fundamental también regular la temperatura corporal mojando la cabeza, una táctica que puede marcar la diferencia en la capacidad de continuar el recorrido con comodidad.

Otro aspecto fundamental de la hidratación es comprender cuándo es necesario optar por bebidas deportivas en lugar de simplemente agua. Para distancias cortas, como los 5 km, la hidratación con agua es suficiente.

Las bebidas deportivas como Gatorade o Powerade, por ejemplo, contienen electrolitos como sodio y potasio, componentes que se pierden a través del sudor durante la actividad física. Estos electrolitos son cruciales, ya que ayudan al cuerpo a retener líquidos y previenen la aparición de calambres musculares. Por ello, se recomienda su ingesta durante carreras prolongadas que superen los 60 minutos, como en el caso de un medio maratón o maratón.

Una regla básica de hidratación durante una carrera es consumir entre 200 ml y 250 ml (aproximadamente una taza) de líquidos cada 20 minutos. En competencias que excedan los 60 minutos, se sugiere alternar entre bebidas deportivas y agua. En cada punto de abastecimiento adicional, es recomendable ingerir una bebida deportiva, ya que no solo proporcionan electrolitos, sino también energía debido a su contenido de carbohidratos, es decir, combustible esencial para continuar con el ejercicio.

Por otro lado, los corredores que únicamente reponen líquidos sin considerar los electrolitos en distancias largas pueden correr el riesgo de sufrir hiponatremia, una afección causada por una baja concentración de sodio en la sangre. Esta condición, provocada por un exceso de ingesta de agua y la insuficiente reposición de sales perdidas por la sudoración, puede llevar a mareos, desorientación e incluso colapsos durante la carrera. Aunque son menos frecuentes, los casos de hiponatremia, comparados con la deshidratación, agotamiento por calor o golpe de calor, pueden representar un riesgo significativo para los atletas.

Considerando la necesidad de ingerir calorías durante carreras prolongadas, el consumo de bebidas deportivas también puede ayudar a reponer algunas de las calorías necesarias. Por ejemplo, 240 ml de Gatorade aportan 50 calorías. Algunos corredores constataron que obtener las calorías necesarias resulta más práctico a través de líquidos que mediante alimentos sólidos, especialmente en las etapas finales de una carrera o maratón.

La hidratación durante la carrera es una pieza esencial para un rendimiento óptimo y una salud integral de los corredores, siendo vital mantener un equilibrio entre líquidos, electrolitos y la ingesta calórica para garantizar una experiencia de running satisfactoria y segura. Es importante adaptar estas recomendaciones a las necesidades individuales y siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un entrenador para orientar el plan de hidratación de acuerdo con las capacidades y condiciones específicas de cada corredor.

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