Todo para que tus 21K sean perfectos

Siempre que se esta a punto de enfrentar un desafío tan importante como correr una media maratón, es bueno saber qué es lo que tenemos que hacer los días previos, la noche anterior, la mañana antes de la carrera, durante el evento y qué hacer después.

Por eso recurrimos a uno de los entrenadores más importantes del país, Santiago Cisneros, para que nos de los mejores tips para que tus 21K sean perfectos:

Los días previos:

• Lo hecho, hecho esta: Entrenar fuerte la semana de la carrera lo único que hará es que llegues al día de la carrera cansando.
• Enfocarnos en los estiramientos y la movilidad: para favorecer la buena recuperación muscular y llegar bien recuperados al día de la carrera, podemos dedicarle más tiempo a los estiramientos musculares, después de cada sesión de entrenamiento podemos pedir la ayuda de un compañero o de nuestro entrenador que nos puede asistir para estirar de mejor manera que la habitual.
• Comer liviano: si bien este es un punto que deberíamos aplicar todos nuestros días, debemos enfocarnos en comer bien los días previos, focalizándonos en los carbohidratos, evitando las comidas pesadas y muy condimentadas, así también como las bebidas alcohólicas y las gaseosas.
• Dormir bien: el cuerpo se recupera y reconstruye todo lo dañado en los entrenamientos en las horas de sueño, por eso es necesario podamos dormir bien, una media de 7-8 horas de sueño sería ideal.
• Comer más carbohidratos:  El jueves, viernes y sábado incrementar al máximo la ingesta de carbohidratos como el arroz, pastas, cereales y mucha agua.

El día de la carrera

• Levantarse bien temprano: para estar activado y no llegar dormido el cuerpo debe tener un tiempo para prepararse, desayuna bien, como lo haces todos los días, no desayunes nada a lo que el cuerpo no este acostumbrado. Para ir pensando en la puesta a punto de la carrera y la entrada en calor activa tu cuerpo con una buena ducha antes de salir de tu casa. Ve al baño para no tener apuros antes de largar la carrera. Y realiza una buena entrada en calor antes de largar la carrera.
• Llegar temprano a la carrera: de modo que puedas encontrar estacionamiento, usar el guarda ropas, ir al baño y tener tiempo de mentalizarte para la carrera sin problemas. . Llegar con el tiempo justo, y apurarse hace que no salgamos con el nivel energético adecuado. Debemos llegar al punto de partida tranquilos, no apurados.
• Protegerse las zonas propensas a rozaduras: Vaselina sólida, curitas en las tetillas

Durante la carrera

• No Hablar durante el recorrido: debes concentrarte. Por más que avances un ritmo cómodo y sobrado hablar te restará oxígeno, levantara las pulsaciones, y a la alarga puede afectar tu rendimiento y tu ritmo
• Mentalidad positiva en los momentos críticos: la sugestión puede elevar la resistencia al dolor y cansancio hasta un 20%.
• La preparación psicológica: es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día.
• Disfrutá cada kilómetro: si es el primer medio maratón lo importante es LLEGAR, hay que relajarse y no tratar de presionarse. Ni estipular alguna marca en especial.Luego de establecer una primer marca, luego en las próximas carreras si se podrá tratar de trabajar para mejorar las marcas anteriores.

Después de la carrera

• Trote regenerativo: 24 horas después de la carrera tratá de correr 35 o 40 minutos suaves, si es posible sobre pasto, esto va permitir la recuperación muscular y ablandar los músculos que quedaron contracturados. Luego del trote regenerativo realizar una buena elongación.
• No sigas entrenando fuerte como si no corriste nada: 21K sobre asfalto es un gran esfuerzo para los músculos y las articulaciones. Un buen plan de entrenamiento tendrá en cuenta los días posteriores a la carrera.
• Alimentate bien: luego de tan grande esfuerzo y de consumir tanta energía el cuerpo necesita recuperar todo lo gastado, no solo son carbohidratos los que debes reponer, si no también, proteínas y minerales. Te vas a sentir mejor y también te vas a recuperar más rápido.
• Masajes: sin duda una de las cosas más hermosas luego de correr una carrera son los masajes. Lo ideal seria un masajista con experiencia en corredores, si no tienes masajista podemos hacernos automasajes con algún aceite adecuado.
• Baños de agua fría: podemos aplicar HIELO en las zonas inflamadas o directamente sumergir las piernas en agua fría durante 5 o 10 min. nos ayudara a reducir las inflamaciones y molestias musculares. El frío actúa como un antiinflamatorio natural.

Santiago Cisneros es atleta Fila – Optitech y es entrenador del Fila Running Team con sedes en Palermo, Agronomía y Parque Chacabuco.

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