La importancia de entrenar la propiocepción para runners
¿Qué ejercicios de propiocepción son los más elementales para comenzar a fortalecer los músculos y el esqueleto para evitar lesiones a la hora de correr?
La propiocepción es la comunicación existente entre el Sistema Nervioso Central, la musculatura, los ligamentos y el esqueleto. Entrenar específicamente este sistema ayuda a reaccionar más rápido y eficientemente ante situaciones “delicadas” a lo largo de la carrera a pie. Dicho de otra forma, la propiocepción es un mecanismo de defensa ante movimientos que pueden causar lesiones en alguna parte del cuerpo.
El sistema propioceptivo es el responsable de que la coordinación de los movimientos del cuerpo se produzca de forma eficaz. Básicamente, un buen sistema de propiocepción debe garantizar:
- Una relación músculo antagonista – músculo agonista adecuada para que las extensiones y flexiones musculares no supongan problemas.
- Ausencia de temblor kinésico que se corresponde con inestabilidad articular. Un sistema propioceptivo sano no debe mantener este tipo de inestabilidades.
- Ejecución correcta: la acción de movimiento debe responder a las instrucciones del Sistema Nervioso Central y debe hacerlo de forma adecuada.
Todo este sistema puede y debe trabajarse para mejorar el rendimiento y, de hecho, es muy adecuado hacerlo en el caso de lesiones, dado que es una estupenda forma de fortalecer articulaciones y musculatura y así desarrollar una rehabilitación más rápida y eficiente (en caso de lesión).
Los propioceptores que forman parte de este sistema son:
- Huso muscular: receptor sensorial que se sitúa en el vientre
- Órganos tendinosos de Golgi: receptor sensorial situado en los tendones que se encarga de medir la tensión que desarrolla el músculo.
- Receptores de la piel: también sirven para proporcionar información sobre los músculos y los movimientos.
- Receptores de la cápsula articular y los ligamentos articulares: son capaces de detectar la posición y el movimiento de las articulaciones implicadas en el mismo.
¿QUÉ EJERCICIOS HACER?
Los ejercicios específicos pueden ayudar al runner a prevenir lesiones dado que ayudan a fortalecer la musculatura de las zonas que más sufren durante la carrera.
RECEPCIÓN DE PELOTA: Apoyado sobre un pie -que será el único punto de equilibrio- recibir una pelota lanzada por un compañero. La clave está en atajar el balón sin perder el equilibrio.
SENTADILLA CON FITBALL: colocado sobre una pared con la espalda recta apoyada sobre la misma y flexionar la pierna (solo media flexión) sobre un único apoyo. La pierna que no está apoyada debe extenderse hacia delante y los brazos se mantendrán colocados en paralelo respecto al suelo.
DESPLAZAMIENTO LATERAL Y FRENADA: Realizar 3 pasos de carrera lateral y en el último paso frenar sobre el pie más avanzado, que funcionará como punto de apoyo. Se recomienda cerrar los ojos en el momento de la frenada para que el ejercicio sea más completo a nivel de propiocepción.
BALANCEO DE PIERNA: En posición vertical apoyar sobre un solo pie el cuerpo y con la otra pierna realizar movimientos pendulares hacia delante y hacia atrás, todo lo posible según el rango de amplitud.
SPLIT: En posición vertical flexionar e inclinar el cuerpo sobre una pierna para luego adelantar la otra pierna e intentar llegar lo más lejos posible sin mover el pie de apoyo. El equilibrio es fundamental pero también lo es la posición recta de la espalda (intentar que el tronco se mantenga recto siempre) procurando estirar los brazos hacia delante para más ayuda a la hora de ejecutar el split.
